健身指导与运动方法-健身指导最根本的指导方法

文章阐述了关于健身指导与运动方法，以及健身指导最根本的指导方法的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、健身时锻炼力量的动作要领是什么
• 2、健身房健身步骤
• 3、怎么正确的做健身,练肌肉,爆发力?
• 4、你会做哪些健身操?
• 5、怎样进行健身?
• 6、上班族健身指导

健身时锻炼力量的动作要领是什么

． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是 5RM。

踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

锻炼目的：主要锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

针对你需要训练的部位而定，最主要的动作要领，挺胸抬头，塌腰翘*，肩胛骨收紧，因为重量较大时，容易产生动作不标准，变成了含胸驼背，那样不但对健身不好，而且还比较容易受伤。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。锻炼姿态：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。

健身房健身步骤

1、第二步：拉伸 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生 第三步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

2、在踏入健身房之前，进行半小时的补剂补充是必要的，它能帮助你在锻炼时更好地发挥体能。热身是锻炼前不可或缺的步骤，通常持续10分钟，通过轻微的运动来提升身体温度，让肌肉和关节做好准备迎接接下来的高强度训练。接下来是核心训练阶段，通常持续60到90分钟，包括力量训练、肌肉群的锻炼等。

3、在健身房自学健身，你可以遵循以下步骤：设定目标：首先，明确你的健身目标，是增肌、减脂还是提高体能。这有助于你制定一个有针对性的训练***。热身与拉伸：在开始正式的锻炼前，进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或静态拉伸，以增加关节灵活性，减少受伤风险。

4、去健身房锻炼，可以按照以下步骤来练哦：找教练测试：第一次去的话，记得先找个专业的教练帮你测试下身体素质，这样才能找到最适合你的锻炼器材和***呢！热身运动：开始锻炼前，别忘了先热身哦！可以用跑步机慢跑个10分钟，或者骑功率自行车10分钟，让身体热起来，避免受伤。

5、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展，然后慢跑几分钟，较好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展。

怎么正确的做健身,练肌肉,爆发力?

1、锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。2深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

2、方法有很多：1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

4、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

5、一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

你会做哪些健身操?

- 跳绳：10分钟跳绳消耗的热量相当于跑步30分钟。通过这些健身操和器材，你可以有效地锻炼全身肌肉，促进脂肪燃烧，达到瘦全身的目的。

捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。许多人因为长时间使用电脑而患上了“电脑病”，导致身体出现腰酸背痛、视力下降、手腕酸痛等现象，这被称为电脑综合征。适量的运动能够帮助电脑族改善身体不适症状，增强身体免疫力。

健身操第3式：居家床上操 仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。 收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。 健身操第4式：上下蹲跳操 立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。

怎样进行健身?

1、如果你是新手或者长时间没有进行过健身训练，那么建议从低强度的有氧运动开始，如慢跑、快走、跳绳、游泳等。这些运动可以增强心肺功能、燃烧脂肪，并有助于提高身体的代谢水平。此外，这些运动的难度较低，对身体的冲击较小，对于初学者来说比较适合。

2、要进行热身运动。每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分：一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。要注意提前热好身。通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

3、先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

4、第一步、进行热身训练 健身锻炼的时候一定要有热身这个环节，不要急于训练，你需要热身活动身体关节，激活肌群，提高身体血液循环，让身体逐渐进入运动状态，这个时候再进行正式训练，可以降低健身受伤风险，提高训练效果。

上班族健身指导

1、上班族怎么健身增肌 负荷 首先，你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为，你的训练内容对你的身体是陌生的，你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平，比如说：每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌，因为他们长期缺乏活动。

2、上班族健身指导1 下了班去运动or下了课去运动，常常听到这样的句话 “工作/上课一整天又饿又饿，先休息一下，吃个晚饭，吃饱了就有力气去运动健身啦。” “吃完晚饭都好晚啦，直接去健身房比较好吧？” “运动完吃晚饭，吸收好的不行，会肥死的！” “晚上运动完都好晚啦，我就不敢吃东西了。

3、上班族在午休时间可以进行简单的力量训练或拉伸运动。例如，利用办公室的椅子进行简单的背部和颈部拉伸，以缓解长时间坐姿带来的不适。此外，也可以到户外散步，呼吸新鲜空气。 晚上健身 晚上下班后，上班族可以前往健身房进行系统性训练。这段时间相对充裕，可以进行器械训练、有氧运动等较为全面的锻炼。

4、上班族可以选择健康的食物，如蔬菜、水果、全麦面包等，避免过多的油腻和高热量的食物。寻求专业指导：如果条件允许，可以寻求专业的健身教练的指导。教练可以根据个人情况制定更加合理的健身***，并提供更加专业的指导和服务。

5、可以通过下面的方法来进行健身：要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。

6、晨起前的8分钟：中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。手指梳头一分钟：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

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