居家健身动作图组-居家健身有效果吗
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冬天太冷了。不想去健身房健身,在家应该怎么健身?
1、做3-5组即可。 卷腹通过体屈来锻炼腹直肌等核心力量。动作如下：平躺在地上，屈膝，下背部贴紧地面，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程中下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，感觉到腹部受到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。
2、克服困难，找到适合冬天的室内运动。天的寒冷天气让人不太愿意外出运动，但仍然有许多室内运动选择可以帮助保持活动和健康。可以选择在家中进行室内锻炼，例如跳绳、做俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽或者使用健身器材。这些运动可以提高心肺功能、增强肌肉力量和灵活性。
3、冬天太冷不想出去跑步，在家怎么锻炼呢？最适宜跑步的时间理论最佳时间14：00~19：00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00~19：00之间比较理想。
4、虽然图中是在健身房，但其实在家练也完全没有问题。
哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)
伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。
Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。
动作方法： 站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。 坐姿哑铃推举 动作方法： 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。
仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。四，仰卧推击 仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。
在家里怎么科学的健身?
1、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽***教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。
2、第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。
3、在家里进行高品质的健身有很多方式，以下是一些建议： 设立一个适合健身的空间：在家中找一个足够的空间，清理出用于健身的区域。确保该区域有足够的空间来移动和进行各种练习。 准备必要的器械：根据您的健身需求，购买适当的器械。例如，哑铃、瑜伽垫、弹力带等。
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想要锻炼上背部肌肉，做手臂Y字上举是必不可少的动作。身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条，做Y字上举练习时，上半身应尽量固定，双臂向身体两侧上方位置做上举即可。
女士弹力带训练方法 弹力带俯卧撑 首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。
动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。
侧平举，强化肩部肌肉，提升上肢力量。 前平举，增强胸部和手臂肌肉，同时锻炼核心稳定性。 划船动作，有效拉伸背部肌肉，提升背部力量和灵活性。 外旋动作，锻炼肩部外展肌群，增强手臂旋转能力。 后伸动作，加强背部和臀部肌肉，提升身体整体稳定性和灵活性。
弹力带的训练动作 站姿硬拉锻炼胸部和背部，双脚打开与肩同宽，双手抬至胸前，双臂后拉至小臂平行地面，重复20次。站姿交替弯举锻炼肱二头肌，双脚开立，弹力绳踩在脚下，两手握拳，拳眼向前，左右两手交替上拉，重复20次。
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