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健身运动操练腰-腰部运动健身操***教程

健身运动 4天前 5

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腰摆动和滚动仰卧位下屈膝抱腿。开始时腰部左右摆动各10次，稍歇后，腰部前后滚动各10次。除与第九节相同外，重复次数可增加到15～20次。

颈肩腰保健操干洗脸（仰卧）擦正面十次。擦侧脸十次。擦耳后十次。将脸擦热效果较好，如有头昏头胀，可加擦头顶部。前颈功（仰卧、头转向对侧）擦前颈，左右各十次。拿肩井穴，左右各十次。肩井穴又名膊井穴，位于肩上，在大椎。（第7颈椎与第1胸椎棘突之间）与肩峰连线的中点处。

（图片来源网络，侵删）

腰椎保健操的具体做法如下，患者双手叉着腰部，双脚分开站立，做腰部的前屈、后伸、左屈、右屈等动作，可以有效缓解腰酸的症状。而且还可以建议患者适当的做平板支撑，可以有效加强腰部肌肉的力量，从而可以改善腰酸的情况。

瘦腰瘦肚子的健身操30分钟仰卧，触摸膝盖。躺在床上，腿部屈膝，然后尝试用手触摸膝盖，确保是腹部施加力量。一组30组，进行5组仰卧，抬高双腿，。躺在床上，伸直腿并将其放平，然后将其抬起至90度再放下。注意要绷紧核心，保持腹部发力。一组30组，进行5组。

瘦腰瘦肚子的健身操 - 钟摆运动：坐直身体，自然伸展脊椎。弯曲膝盖，双脚相对，双手支撑脚背。呼气时收紧腰腹部肌肉，身体向左倾斜，保持5-8秒，然后吸气恢复原位。重复对侧动作。每组10个，做3组，每组间休息10秒。- 半船式：俯卧，手臂弯曲成90°水平放置两侧。深吸气，感受腹部肌肉。

（图片来源网络，侵删）

每天转呼啦圈2次，每次10—15分钟，每周5—7天为宜。搭配跑步、健身操、游泳、骑自行车等多样化的运动进行，保证身体其他部位的运动量，加快身体新陈代谢。运动后的腰部拉伸以及适当的***腰部也有利于瘦肚子。

下面的瘦腰健身操不但可以瘦出好，还可以腹部肌肉，爱美爱的MM可以试下哦。A 蹲坐效果：收紧大腿和臀部肌肉。方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。

瘦腰瘦肚子的健身操钟摆运动坐直，自然伸展脊椎。弯曲膝盖，双脚相对，双手支撑脚背。放松你的肩膀和脖子，然后呼气。收紧腰腹部肌肉，身体向左倾斜，伸展脊柱，用左腿支撑身体。保持 5-8 秒，吸气，然后恢复坐姿。放松你的肩膀和脖子，然后呼气。

快速瘦腰一：“椅子运动”像是坐在椅子上那样，双手做扶扶手的姿势，后背靠在椅背上，注意其实没有椅子，只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲，感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力，脚的位置不动，让大腿来承受身体的重量。

1、大腿外侧运动：站立，双脚与肩同宽，双手叉腰。交替将左腿向外侧踢出，然后换右腿，每腿重复5次。大腿内侧运动：仍保持站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直。抬起右腿，左手轻触右脚尖；接着抬起左腿，右手轻触左脚尖。每个动作重复5次。臀部运动：跪立，前臂着地，手肘成90度角。

2、大腿外侧：分腿站立，双手叉腰左右两腿轮流向外踢。重复动作5次。大腿内侧：分腿站立，双手提高。右脚提起，左手微触右脚脚尖；左脚提起，右手微触左脚脚尖。重复动作5次。臀部：跪下，前臂著地，手肘屈曲90度。左脚向后伸直并提高，致使身体成直线。动作重复8次，然后转做右，再重复8次。

3、今天，为大家推荐几租可以快速瘦腰瘦腿的健身操，让成功拥有***的小蛮腰以及纤长又美丽的***。动作练习第一组首先平躺在地面上，右脚抬起往前胸方向拉，并用右手抱住，让膝盖最大限度的接近胸部，膝盖尽量向反方向用力。

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