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健身中的背部训练动作-健身锻炼背部的动作

健身动作 6天前 9

文章阐述了关于健身中的背部训练动作，以及健身锻炼背部的动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

第一个动作：俯身单臂划船目标训练肌肉：背阔肌中部俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

练习背阔肌可以通过以下几个动作来进行：拉力机上拉：坐在拉力机上，将手握住上拉杆，保持背部挺直，双手放在大腿上。将上拉杆拉到胸部附近，然后缓慢放松回到起始位置。重复动作。俯身划船：在器械划船机上操作，先坐在机器上，脚踩在垫子上，手握住划船把手，保持背部挺直。

（图片来源网络，侵删）

第仰卧直立上拉。仰卧在板凳上面，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力，将杠铃经身体的前面向上举起，并经头顶上方，然后落到手臂与身体平行，稍停顿一下，然后巡回往复的练。第直立颈后拉开。

锻炼背阔肌的有效方法主要包括以下几点：单杠引体向上：动作要点：通过手臂和背部的力量，将身体向上拉至下巴过杠，再缓慢下放至起始位置。注意事项：保持身体稳定，避免晃动，注重动作的规范性。

下背阔肌是整个背阔肌的一部分，所以，可以说大部分练背的动作都会练到下背阔肌，例如引体向上、宽握下拉、反握下拉、坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作都可以练到下背阔肌，只是每个动作的侧重点有所不同而已。为了更好地***下背阔肌，我们可以选择反握下拉，反握划船这些动作。

（图片来源网络，侵删）

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

1、单臂哑铃划船是一项主要锻炼上背部肌肉的运动。双脚与肩同宽，膝盖微曲，上身向前倾斜，右手轻按在左侧膝盖上，左手持哑铃，尽量向脚尖方向延伸，然后依靠背部力量将哑铃回拉至臀侧，确保手臂伸直。左右交替进行，每侧2组，每组15次。俯立侧平举则需要双腿分开站立，膝盖弯曲，胸部微向前倾，背部保持挺直。

2、俯身划船是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。直腿硬拉主要锻炼下背部肌肉。

3、一，滑轮下拉这是一个很好的动作，锻炼效果非常好，在练习时，你可以通过改变身体的方向，两手的握距，两手的握法来达到更好的冲击，下拉时，让器械拉到身体前面，上身保持直立，动作要慢一点。

4、但值得注意的是，因为无论是做任何引体向上由于运动轨迹较长，所以对背阔肌的训练要比菱形肌要多。划船是一个水平训练，这个动作则训练的是你的斜方肌和菱形肌，纵向训练有助于练你的背部宽度。水平训练则是有助于你的背部厚度，所以你要是想让你的背部更加厚重，水平和纵向都是需要训练的。

5、动作一：绳索直臂下拉这个练习的训练目标是通过大肌群的复合训练，充分的激活你的背部肌肉，为后续的训练做好准备，对于很少进行准备活动的人来说，再也不用担心忘记了。在做绳索直臂下拉的时候，并不只是随便的将绳索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收缩背阔肌展现出最好的轮廓和状态。

而我们在进行坐姿划船的时候，是非常适合锻炼背肌的，因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩，让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。这一点是非常重要的，我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定，这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。哑铃划船这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的***也更大一些。

做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以***用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。

坐姿划船是一个很不错的水平拉锻炼我们背部的动作，它主要训练肌肉群组包括上背，中背，训练过程当中所运用的肌肉群组包括背阔肌，二头肌另外，当我们训练这个动作的时候，初学者使用固定器械可以相对来说比较容易找到背部发力的感觉，我们可以利用空闲时间尝试一下这个动作。

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