徒手健身动作上肢训练-上肢徒手训练方法
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上肢能锻炼的肌肉有哪些?都该怎么锻炼?
仰卧哑铃推胸运动锻炼整个胸大肌。 站姿哑铃锤式弯举针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌。1 站姿或坐姿哑铃推肩运动锻炼整个三角肌。1 坐姿（座椅45度）哑铃斜上举针对胸肌上部。注意事项：- 运动前应进行热身运动，以预防运动伤害。
上臂肌肉的锻炼主要包括肱二头肌和肱三头肌，最好的锻炼方法是做二头肌和三头肌的超级组，也就是说做完二头肌锻炼，马上做三头肌锻炼，然后2组一起同时做完，可以休息30-60秒。首先，第1个动作：肱三头肌窄距史密斯架卧推，配杠铃弯举。第2个动作：双杠臂屈伸，配哑铃弯举。
与身体垂直的位置，再慢慢放下。这个动作能够进一步锻炼到手臂的内外侧肌肉，使手臂线条更加匀称美观。以上三种方法都是针对手臂线条的锻炼，可以每天选择其中一种或多种方法进行练习。需要注意的是，在锻炼过程中要保持正确的姿势和动作，避免受伤。同时，合理饮食和充足的水分也是保持健康身材的重要因素。
锻炼对于我们每个人都是非常重要的，如果我们想健康快乐，远离疾病，就要注意锻炼身体，来提高我们的身体的抵抗力，锻炼好我们的上肢肌肉的力量，对我们的生活工作和学习都是非常有利的。怎么才能有效的锻炼我们上肢肌肉的力量呢，下面我们就来给大家介绍几种方法。
保持上肢肌肉的强壮和健康对于人体整体健康至关重要。为了保持上肢肌肉的强壮和健康，人们可以进行各种锻炼和训练。例如，通过举重、引体向上等力量训练可以增强上肢肌肉的力量和耐力；通过瑜伽、太极等伸展运动可以增加上肢肌肉的柔韧性和灵活性。此外，合理的饮食和充足的休息也是保持上肢肌肉健康的重要因素。
男生徒手健身动作有哪些
徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。
深蹲动作 容易：体重深蹲 双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。深蹲 1深蹲动作 难：一条腿后，另一条腿做单腿深蹲 稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。跨步 1跨步动作 更难：栏下侧压腿 栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉羣。
俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。
俯卧撑怎么做
1、双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
2、做俯卧撑的正确姿势要注意身体保持一条直线、双手与肩同宽、手臂与身体呈90度、腿部并拢、呼吸配合等细节问题。这样可以更好地锻炼胸肌、肱三头肌和呼吸肌等肌肉群，同时避免腰部受伤。 身体保持一条直线 在做俯卧撑时，身体要保持一条直线，核心肌肉要收紧，这样可以减少腰部压力，避免腰部受伤。
3、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
在家可以做哪些徒手训练来锻炼?
1、动作3：箭步蹲（30-60秒，进行2组）箭步蹲与深蹲类似，同样可以锻炼下肢肌群，并且有助于提高身体平衡性和爆发力，其训练效果与深蹲相媲美。动作标准：- 一脚前伸，一脚后蹲，前脚跟不要超过脚尖。- 保持身体平衡，收紧腰腹部核心肌肉。
2、平板支撑：起始姿势为双手和脚尖支撑在地面上，保持身体与地面平行。确保身体成一直线，臀部和腰部保持平直，不要上下移动。坚持至少30秒为一组，完成三组，可有效锻炼核心肌群。 仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉。平躺，双脚膝盖弯曲，双手放在耳朵旁边，弯曲腹部向上挺起，然后慢慢躺回原位。
3、俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。
4、在家进行徒手训练是练出八块腹肌的有效方法。以下是四个推荐的训练动作： 仰卧举腿：这个动作主要锻炼腹肌下方的肌肉。为了防止腰椎受伤，重要的是要注意腰部力量和位置，确保在整个动作过程中腰椎始终贴地。腹肌应为主要发力点，避免借助大腿肌肉力量。
什么叫引体向上
1、引体向上是一种徒手身体锻炼动作，通过抓握横杆（如单杠），依靠上肢力量克服自身体重的阻力，反复向上引伸做悬拉身体的起落动作。它广泛应用于军事体能训练、学生体质锻炼和普通人的健身活动中，男女老少皆宜。
2、宽距引体向上，也叫宽握引体向上，它指的是握杆时双手距离比肩稍宽，甚至更宽；窄距引体向上也叫窄握引体向上，握杆时双手距离比肩稍窄。宽距和窄距引体向上除了握法不同以外，其余动作都是相同的。距离不能过宽过窄，在理论中，引体向上握距越宽，对背部*越大，握距越窄，对手臂*越大。
3、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，当然在这个动作中。
徒手上肢力量训练12个动作是什么?
1、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。
2、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
3、- 哑铃扩胸 - 哑铃两臂交换摆动 - 哑铃侧平举 - 哑铃前臂墙手倒立 - 墙手侧立臂屈伸 - 俯卧撑 - 俯卧撑推起击掌 - 指卧撑 - 仰卧撑 下肢力量训练专注于髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）和足部（踝关节）的力量发展。
4、反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
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