首页健身教程正文

健身肩部如何下沉***教程-怎么练得肩下沉

健身教程 7个月前 (03-30) 37

今天给大家分享健身肩部如何下沉***教程，其中也会对怎么练得肩下沉的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、健身沉肩是指在健身运动时，将肩膀下沉并放松的姿势。这种姿势能够有效地减少肩膀的负担和压力，并且让身体更加放松。如果我们在做重量训练或举重等高负荷训练时不注意肩部姿势，就会很容易导致肩部损伤，而健身沉肩则能够有效地避免这种损伤。

2、沉肩是指肩胛骨向下向后收紧靠拢，给你一个最直观体验的动作：其实就是肩胛骨回到本位，不耸肩的状态，类似的感觉就像：你把两个肩膀往身体两侧（略靠后5°左右）顶出去；也有大神分享说，类似于手上拿个撬棍撬起石头的感觉。

（图片来源网络，侵删）

3、首先，沉肩/是与耸肩相对的，它意味着肩胛骨在运动中向下运动，帮助稳定肩关节，强化肌肉锻炼。而肩胛骨收紧/，或称夹背，是肩胛骨在前后方向的运动，通常在保持脊椎中立位时发挥作用，但切勿简单地将它误解为单纯收腹。

蝴蝶式这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。这个体式名字来源于它的动作，在做这个动作的时候，就像一只蝴蝶在翩翩起舞。首先坐在瑜伽垫上，将双腿向内弯曲，在大腿内侧交叉，与此同时，将双手缓缓握住脚掌。

一，训练后主要拉伸目标肌肉我们得要知道的是，自己在进行完健身训练以后，需要根据自己在进行健身训练的过程中，主要进行的是哪一部分肌肉的强化训练，去进行拉伸运动。

（图片来源网络，侵删）

跨步压腿：双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

保持站立姿势，双脚与肩同宽，手指搭在肩膀上，手臂向前方环绕，尽量扩大环绕的圈子。在保持正常呼吸的同时，感受肩部的拉伸感，并控制环绕的速度，保持均匀的速度，避免过快或过慢。肩膀向右环绕与向前环绕类似，但这次是将手臂向后方环绕，以同样的方式进行，确保动作的连贯性和控制。

将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条腿重复此拉伸。07肩背部拉伸腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。

杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

哑铃侧平举是锻炼上肢和肩部肌肉的有效方法。选择适重的哑铃后，身体保持直立，双脚自然分开30-45度。为减轻膝盖压力，腿部可微弯。动作中，以肩部带动手臂将哑铃从体侧拉起至与肩平行处停顿一秒后缓缓放下。此过程中需注意保持手肘的自然弧度，避免手臂完全打直以减少肘部压力。

杠铃直立划船：这个是我最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

新手练习沉肩的方法主要是通过下拉和划船的动作进行训练。沉肩这个动作需要依靠肩胛肌肉来完成。如果沉肩动作做得不到位，可以通过半程动作来控制。沉肩实际上是指肩胛骨下沉，呈现出肩膀下沉的姿态。在练背的过程中，沉肩动作具有极其重要的地位。沉肩不仅有助于提升练背效果，还能有效预防肩部受伤。

对抗”、“对拉”的感觉。这种对抗性的动作可以帮助更好地锻炼肩部肌肉，并且使肩部的姿势更加正确。重点：沉肩的关键在于掌根向上用力与双肩向下沉的对抗性动作，这种动作可以确保肩部肌肉得到充分的锻炼，并且有助于塑造优美的肩部线条。在进行天鹅臂练习时，始终保持这种沉肩的状态，可以使锻炼效果更佳。

太极拳中的沉肩坠肘是和含胸拔背紧密结合的。练习方法如下：首先，两脚与肩同宽，自然站立，心静体松，松肩垂手，大腿伸直。身体重心约七分在两脚跟，约三分在脚掌和脚趾。接着，两手伸直从两腿外侧向上抬起，手指向前放松，抬至肩部高度左右，同时腰背略微向后放松。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

关于健身肩部如何下沉***教程，以及怎么练得肩下沉的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。