健身下胸动作哑铃-下胸哑铃怎么练

文章信息一览：

• 1、练下胸肌最好的6个动作推荐
• 2、下胸哑铃锻炼方法
• 3、哑铃锻炼胸肌的具体动作有哪些?
• 4、如何用哑铃练下胸肌
• 5、胸下肌怎么练最好

练下胸肌最好的6个动作推荐

1、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2、蝴蝶机飞鸟则专注于胸肌中缝的锻炼。相比常规的屈臂动作，直臂动作效果更好。练习时，坐于凳上，伸直双臂，拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样可以使双臂在胸前交叉的幅度更大。在交叉双臂时坚持1-2秒钟，进行顶峰收缩，尽量对胸肌近中缝处进行挤压，使其“立”起来。建议进行3~5组，每组8~12次的练习。

3、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

4、去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的*到胸大肌下束。

5、俯卧撑 动作要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。胸部下垂阻击式 动作要领：1） 跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

下胸哑铃锻炼方法

怎么做：平躺在训练椅上，双手各握一个哑铃，掌心朝向脸部，然后用力将哑铃向上推起，肘部保持90°弯曲。记得，要有胸部往里面拧的感觉，这样才能更好地锻炼到胸部肌肉！哑铃平板飞鸟 怎么做：同样平躺在训练椅上，双手持哑铃，然后慢慢将哑铃向两侧展开，像鸟儿展翅一样。

哑铃上斜卧推（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌），身体斜躺在训练椅上与地面呈45°，会自然的*到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准，角度越小，参与训练的胸部肌肉会越多。

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的*。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

哑铃锻炼胸肌的具体动作有哪些?

哑铃锻炼胸肌的方法多种多样，包括仰卧平躺的哑铃推胸、上斜仰卧的哑铃推胸、下斜仰卧的哑铃推胸、仰卧的哑铃臂屈伸，以及仰卧平板的哑铃飞鸟。这些动作各有侧重，仰卧平躺推胸主要锻炼的是全面的胸大肌，上斜和下斜版本则针对胸肌的不同部位，上沿、下沿和中缝，甚至是外侧。

哑铃卧推：平躺在板凳上，双手握哑铃至肩部，然后推举哑铃至上方直至手臂伸直，再缓慢降回至肩部。这一动作能有效锻炼整个胸大肌。 仰卧上斜哑铃推胸：身体平躺在上斜板上，双手握哑铃至肩部，向上推举哑铃至上方直至手臂伸直，再慢慢降回至肩部。主要针对胸大肌上沿。

在进行哑铃锻炼胸肌时，有多种方法可供选择。其中，仰卧平躺哑铃推胸是一种常用的锻炼方式，它能有效锻炼整个胸大肌，使肌肉更加饱满有力。此外，还有仰卧上斜哑铃推胸和仰卧下斜哑铃推胸两种方法，分别针对胸大肌的上沿和下沿进行强化，帮助塑造更加立体的胸肌形态。

平卧飞鸟是一种锻炼胸肌中间沟的动作，有助于塑造更加立体的胸部线条。练习时，你应仰卧在凳上，双手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。随后，两臂微屈肘，向两侧弧形下放哑铃至最低点，使胸肌充分伸展。最后，利用胸肌用力收缩，将两臂弧形上举还原。

如何用哑铃练下胸肌

1、单手卧推：这是一种锻炼胸肌的有效方法。平躺在地上，上臂与地面垂直，下臂与地面平行，手掌放在哑铃上，然后推起哑铃至手臂伸直，再缓慢降低至初始位置。 仰卧直臂上拉：同样需要平躺，双臂伸直，抓住哑铃，然后将哑铃从身体两侧向上拉至头顶，再慢慢放下。

2、平卧推举：此练习主要针对胸大肌的厚度和胸沟进行锻炼。正确动作：平躺在凳子上，双手握住哑铃，位于肩部，掌心朝上。将哑铃向上推至手臂伸直，稍作停顿，然后慢慢降低哑铃回到初始位置。注意事项：推举过程中，手臂应沿弧线运动，以确保胸大肌得到充分的收缩和拉伸。

3、将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。切记不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌承受过大压力。为了全面锻炼胸肌的不同部位，可以调整长凳的倾斜角度。若长凳的倾斜角度设定在30-40度之间，胸肌的上部会得到很好的锻炼，这被称为上斜哑铃推举。

胸下肌怎么练最好

用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个。

上斜俯卧撑。此动作需借助外力器材，如桌子、沙发等。在训练过程中，需确保身体下沉至胸部与手平行，随后再用力撑起，这样能更有效地锻炼胸部下缘。下斜杠铃推胸。此动作主要针对胸大肌下缘进行锻炼，能有效塑造下缘的线条。

去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的*到胸大肌下束。

增强自己的训练强度 在健身运动中，力竭训练时增肌的重要手段，只要2组力竭训练就能很好的*胸下部，在训练技术的指导下，会使训练效果更加明显。我们在训练中，当训练达到力竭的时候，无法完成自己的训练***的时候，我们的同伴可以参与进你的训练，辅助你完成目标肌肉的*。

双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受*。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。

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