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室内哑铃健身运动-室内哑铃健身运动有哪些

健身运动 7个月前 (03-31) 29

文章阐述了关于室内哑铃健身运动，以及室内哑铃健身运动有哪些的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

哑铃的正确锻炼方法起始姿势与呼吸控制在开始哑铃锻炼前，首先要保持正确的起始姿势。站立时，双脚分开与肩同宽，核心肌群收紧，保持身体稳定。在举重哑铃的过程中，要注意呼吸的配合。一般来说，上升或用力时应该呼气，下降或放松时应该吸气。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。

（图片来源网络，侵删）

在进行哑铃训练之前，选择合适的重量是非常重要的。如果训练的目的是增加肌肉，那么应该选择能够让人在一次最多能举65%-85%的重量。例如，如果某人最多能举起10公斤的负荷，那么应该选择5公斤到5公斤的哑铃进行锻炼。每天练习时，应该进行5-8组动作，每组6-12次。

初级哑铃锻炼方法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

（图片来源网络，侵删）

所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

以下是我以前的哑铃健身***，你可以参考：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。

首先，很多上班族在家中健身的空间有限，购买一堆哑铃占用大量空间是不可取的。这时，推荐使用Ativafit快调哑铃火星人25KG，这种哑铃不占空间，支持10档换重，满足不同训练需求。让我们开始讨论如何进行居家健身。在家中进行全身锻炼时，可能会遇到一个大问题：即没有足够的负重。

1、进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的室内健身房，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

2、饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。

3、动作一定要标准：在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。切忌不能超重：超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。

4、注意事项：不管是哑铃推胸还是推肩的动作，保护者不要将手握住关节，这样会让练习者失去对哑铃的控制，很难标准的完成动作。保护者发力进行保护的时候看准时机，不要过早的发力，否则会影响锻炼效果。

5、在进行哑铃锻炼时，应选择通风良好的环境，避免在空气混浊、气温过冷或过热的环境中锻炼。运动前应做好充分的热身活动，运动后做好放松运动。运动一定要适量有些人过度追求运动量，导致过度运动。应注意合理调整和休息。此外，对于因身体不适而不适合进行重量训练的人，应避免训练。

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