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健身徒手练腹肌教程-健身徒手练腹肌教程完整版

健身教程 7个月前 (03-31) 27

接下来为大家讲解健身徒手练腹肌***教程，以及健身徒手练腹肌***教程完整版涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、今天我们来研究一下练习腹肌的方法。仰卧卷腹：训练部位：腹直肌上部动作要领：仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2、锻炼腹部的方法主要有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧交叉转体和平板支撑等。这些运动方法都可以锻炼腹部的核心肌群。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四种类型，上述方法可以锻炼腹肌的不同部分，建议结合起来训练。

（图片来源网络，侵删）

3、仰卧起坐：这是一种流行的腹肌锻炼方法。平躺在地上，双脚可弯曲或伸直，双手抱头或放在身体两侧。上半身向上抬起，使腹部肌肉用力，同时保持下半身静止。反复进行此动作，有助于锻炼腹部肌肉。登山运动：躺在瑜伽垫上，双手抱头或放在身体两侧。抬起双腿，腹部用力支撑体重，然后双腿进行蹲起动作。

4、仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高，接着再缓慢放下，反复多次。

5、以下是几种锻炼腹肌的有效方法：举腿收腹平躺在地上，抬起双腿直至垂直地面，然后缓慢降低至起始位置。初始可重复8次，随着力量增加，可以逐渐增加次数。 “踏自行车”运动仰卧在地面上，双腿轮流屈伸模拟骑自行车的动作，每次持续20至30秒。

（图片来源网络，侵删）

1、俯卧撑：将脚垫高，使身体呈45度角，进行动作时要慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。这种练习方式简单有效，能够锻炼胸大肌，同时也可练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物：单手抓住会固定的大型物体，这是锻炼肱二头肌的最简单方法。

2、俯卧撑：把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，简单有效练胸大肌，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

3、俯卧撑是一种有效的锻炼方法，将脚垫高至45度，动作缓慢且到位，或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上进行臂弯伸。这种方法不仅可以锻炼胸大肌，还能练到肱三头肌、三角肌和斜方肌。徒手抓物是锻炼肱二头肌的简便方法，只需单手抓住会固定的大型物体即可。

4、徒手锻炼背阔肌的最佳方式之一是进行引体向上，无论是在单杠还是门框上进行，都能有效锻炼背阔肌。引体向上不仅能够锻炼到背阔肌，还能加强手臂和肩膀的力量。正确的引体向上技巧是关键，确保身体呈直线，避免腰部下垂，这有助于更好地锻炼背部肌肉。

5、如何徒手锻炼小臂肌肉？进行哑铃弯举预备动作：双手持哑铃，手臂自然下垂，放松肩部。动作过程：使用手臂力量将哑铃向肩部弯举，然后缓慢下放。重复进行多次。使用反向弯举预备动作：坐在椅子上，双手反握椅子边缘。

1、单臂侧提拉训练部位：腹斜肌选择你能举起最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。训练***：重复10次，中间不休息。小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

2、要想练出腹肌和胸肌，俯卧撑是一个不错的选择，尤其是将脚垫高，让身体呈45度角进行，这样可以更有效地锻炼核心肌群和胸肌。做俯卧撑时，动作要缓慢且到位，避免快做产生惯性，影响锻炼效果。另一种方法是面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸。

3、健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地面，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气时收缩腹肌，抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，两脚可稍微分开。若要增加难度，可以双脚并拢进行。

4、长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

5、如何练出漂亮的腹肌！首先，仰卧起坐是首选的腹肌训练方法。但是，要达到最佳效果，如果你腹部脂肪层较厚，需要***取有氧训练式练习。先慢跑10分钟，接着躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑30秒以上，再躺下做仰卧起坐，接着爬起来做慢跑3分钟，再躺下。这种训练方式非常累，很多人难以坚持一个月。

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