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双臂肌肉健身动作要领-双臂肌肉健身动作要领***

健身动作 12小时前 3

本篇文章给大家分享双臂肌肉健身动作要领，以及双臂肌肉健身动作要领***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

手臂肌肉锻炼抓提重物法：打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

动作杠铃窄卧推，重复12到15次，1组热身，重复12到15次，4组正式组，60秒组间歇时间，选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。

（图片来源网络，侵删）

锻炼手臂力量并塑造明显肌肉的方法包括：- 仰卧起坐：每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。可以增加难度，如手拿哑铃或铁饼放在脑后进行。- 俯卧撑：每次尽量做到100个左右，至少分为5组。分组进行以提高效果。- 悬垂抬腿：手抓在高处，身体垂直悬空，腰腹用力使双腿与上身成90度。

想要快速有效地锻炼手臂肌肉，可以从多个角度入手。对于二头肌，可以***用哑铃曲伸的练习方法，关键在于保持二头肌始终受力，不要将手臂完全伸直，让肌肉始终处于紧张状态。此外，史瓦辛格的21响礼炮法也是一个不错的选择。

为了塑造紧致的手臂线条，可以尝试以下几种锻炼方法：早晨起床后，进行3组俯卧撑，每组20个。在开始之前，务必进行热身运动，以预防运动伤害。接下来，进行站姿哑铃交替弯举。保持身体站立，左右手各持一个哑铃，进行两边前臂的交替弯曲。这一动作对锻炼股二头肌以及前臂的屈肌群和伸肌群非常有效。

（图片来源网络，侵删）

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1 举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

俯卧撑：俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的方法。开始时，***取高姿势，手臂伸直并与肩膀保持一致，然后慢慢弯曲手肘降低身体，直到胸部接近地面，然后再慢慢伸直手臂回到起始位置。弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举动作可以锻炼手臂肌肉。

单臂指尖俯卧撑：进行5次单臂指尖支撑的俯卧撑，手掌不能接触地面，双脚可适当分开。完成后换另一只手重复。壶铃三头肌伸展：使用壶铃进行颈后臂屈伸，这种变化会给你的肱三头肌带来新的挑战。男性健身期间适宜食物：香蕉：富含快速吸收的碳水化合物，以及维持肌肉和神经功能的钾。

如何锻炼手臂肌肉：毛巾悬挂训练7：毛巾悬挂将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

悬垂持铃腕屈伸是一项有效的手臂肌肉锻炼方法。首先，你需要保持身体成挺胸收腹的姿态，双脚打开与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂伸直，身体悬垂，尽量放松前臂。接着，双手交替进行腕关节的屈伸动作，确保腕关节尽可能弯曲，保持收缩状态3到4秒，然后缓缓放松，吸气，重复练习。

接下来，我们来探讨如何用哑铃锻炼肩部肌肉。动作包括直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平举和坐姿哑铃推肩等。此外，哑铃也是锻炼手臂肌肉的好工具。包括坐姿哑铃交替弯举、坐姿哑铃弯举等。哑铃还可以用来锻炼腿部肌肉。动作包括哑铃负重深蹲和哑铃负重箭步蹲等。

哑铃是一种非常好的器材，可以用来锻炼手臂肌肉。以下是一些哑铃练习手臂的方法：弯举：坐在凳子上，将哑铃悬放在两腿之间，将哑铃弯举到肩膀的位置，进行停顿，有控制的下放哑铃（过程中对抗阻力），直到你的手臂完全伸展。臂屈伸：***用仰卧方式，头要贴近卧推凳的边缘，使哑铃有足够的活动范围。

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

1、手腕握力训练：通过空手握拳和放松的重复动作来锻炼手腕握力。每次空手握拳50下，直到感到酸痛，然后休息一分钟再进行下一次50下的练习，共进行三个组数。根据个人情况调整次数，以达到酸痛感为标准。二头肌训练：二头肌是手臂力量的重要部分，可以通过举重物如哑铃或提水桶来锻炼。

2、扩胸运动：站立，双臂展开做扩胸动作。进行几分钟，根据自身时间和体力调整。手臂由前平举快速变为侧平举并向后振，确保手臂与肩平行。也可曲肘进行振臂，同时活动腰部力量，提高手腕力量。拉簧平拉：主要锻炼手臂和肩部肌肉，增加胸背部厚度，让胸肌背肌更立体。

3、在夏天，锻炼臂力可以选择游泳，这样可以锻炼身体，也可以锻炼臂力。通过手臂的划水，使手臂力量得到提高。在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。在日常生活中，可以通过其他的运动方式来锻炼臂力。比如在练习乒乓球的时候，也可以锻炼臂力。通过扣球的练习，提高手臂挥臂的速度和力量。

4、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

5、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在较开始力量比较薄弱的时候，可以***取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。

6、练习肩关节周围的肌肉，可以通过俯卧撑的活动进行锻炼。练习肘关节周围的肌肉，一般可以通过哑铃进行锻炼。练习腕关节周围的肌肉，一般可以通过练习手的松握拳，进行手腕周围肌肉的练习，最终练习臂力。

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