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倒立瑜伽健身训练教程-简易倒立瑜伽

健身教程 7个月前 (04-03) 26

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靠墙手倒立式：初学者可以先尝试靠墙练习。身体直立，面向墙壁，然后用手和脚支撑身体，慢慢将重心转移到手上，直到头部和肩膀可以完全接触墙面。保持这个姿势，直到感觉到身体的稳定性和平衡性有所提升。手倒立式：当你能轻松地在靠墙手倒立式保持平衡后，可以试着离开墙壁进行完全的手倒立式。

想要练习倒立，可以选择一堵墙作为支撑。首先，***取山式站立姿势，腰部向下弯曲，双手放在离墙约20厘米的地面。腰和腹部要用力，腿被举向空中，身体应呈一条直线。两个人可以握着手，双腿向两边张开，双脚搁在墙上，这样更加稳定。

（图片来源网络，侵删）

练习瑜伽倒立的步骤如下：准备姿势：以传统的“旧本式坐姿”坐着，即臀部落在脚跟上，两掌放在大腿上。手部与身*置调整：两手十指相交，腰部以下向前弯下，将相交的两手及前臂置于前面的地板上。继续向前弯腰，使头顶挨着地板，后脑勺正好紧靠交叉的手指，臂部相应抬起。

想要尝试倒立，可以从墙壁辅助练习开始。站立如山式，腰部向下弯曲，双手置于离墙约20厘米的地面。腰腹用力，双腿缓缓抬起，使身体呈直线。两人可握手合作，双腿分开，双脚轻轻搭在墙上。除了墙壁辅助倒立，还可以尝试以下倒立动作：倒立后弯：由下犬式进入，身体前倾，双脚用力推地，腿部抬起。

以下是瑜伽***教程初级的全套动作：山式（5分钟）：调整呼吸，保持姿势，增强身体稳定性。站立前屈式（5分钟）：放松腰部和背部，拉伸大腿后侧，增强柔韧性。猫式和牛式（各5次）：放松背部，拉伸脊柱，增强柔韧性。下犬式（5分钟）：拉伸全身，增强上肢和腿部力量，提高身体稳定性。

（图片来源网络，侵删）

幻椅式扭转从幻椅式。双手合掌胸腔，扭样转向左。保持膝盖─条直线，从腹部开始扭转。让胸腔来到大拇指的位置，保特8-1⑩次呼吸之后。双手再次伸直来到幻椅式，凤方向扭转前屈山式准备，双手向前向上学过头顶。大臂。掌心相对，脊鞋向上伸展。再呼气。双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下。

小颜瑜伽 - 调整自律神经 1 右手伸出，拇指、食指和中指并拢直立，其他手指弯曲。2 将食指置于鼻子上方，眉间伸展，拇指按住右鼻翼，闭合鼻孔。3 慢慢通过左鼻孔呼吸，然后闭合左鼻孔，屏住呼吸4秒。4 换左手重复上述动作，先通过左鼻孔呼吸，再闭合右鼻孔屏住呼吸4秒。

瑜伽入门基本动作树式树式能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。1自然站立，双手垂放身侧，放松肩膀。2右脚膝盖弯曲并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。3保持腿部动作，双手下降至胸前，同时呼气。

骨盆瑜伽***教程如下：骨盆是人体骨骼结构的一个很重要的组成部分，主要是由左髋骨、右髋骨和骶骨这三个大件和一些小件做成的，这三个搭建有时候只有某一个单元在运动，有时候是三个大件组合在一起运动。

1、吸气，呼气，抬起臀部的同时，手立刻放在后背，屈腿，保持腾空状态。下来手放腰上，尽可能长时间地托住腰部，头会顺势回来一点，做3次，然后放松。接下来，脚尖落地或脚差不多落地，屈腿，双脚分开，这不是犁式，只是为了让学生够到地面。

2、在开始肩倒立瑜伽练习前，需要准备足够多的毛毯和伸展带。确保学生能够理解，肩倒立需要一定的体能基础，通常建议至少经过5到6个月的瑜伽练习后，才能进行肩倒立。然而，具体开始时间还需根据学生的实际情况而定。第一步，老师需要进行无声示范，确保学生能够清楚地观察动作。

3、为了逐步建立信心并最终掌握倒立，可以遵循以下步骤进行练习。首先，加强和稳定肩膀。肩膀是维持倒立姿势稳定性的关键。通过海豚式练习，可以增强手掌和手指的握力，同时加强前臂和上臂的稳定性。在练习过程中，保持手掌和手指紧密相接，将前臂压在地板上，并使上臂紧紧相抱。

4、瑜伽初学者在练习倒立时，首先应曲膝跪坐，双膝并拢，双手置于前方，十指交叉紧扣，手肘打开与肩宽一致，形成一个稳固的三角形支撑。随后，将头部置于这个三角形内，确保头顶的中心部分着地，后脑勺紧贴着手心，视线保持直视脚后方的物体，避免头部或视线过度前倾或后仰。

5、在练习双手倒立瑜伽时，需要注意以下几点：首先，选择安全的环境进行练习，最好在软垫或瑜伽垫上进行，以避免受伤。其次，初学者应在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的准确性和安全性。此外，在练习过程中要保持呼吸顺畅，避免憋气或过度用力。最后，在练习结束后要适当休息和放松身体。

6、用你的手掌和手指交叉练习海豚式（类似于你的手在倒立式里的摆放）。注重练习把手掌挤压在一起，将前臂压在地板上，将上臂拥抱在一起。最后，向外转动肩膀，保持和锁骨一样宽。加强臀部屈肌和核心倒立有一些方式，瑜伽的初学者经常***用类似肘部行走的样式让臀部朝上（接近或高于肩部）。

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