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瑜伽初级动作健身教学-瑜伽初级动作健身教学完整版

健身动作 7个月前 (04-13) 22

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抬腿卷腹：此动作旨在锻炼腹部肌肉。正确的做法是，平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲并向上抬起，尽量使躯干与地面垂直。每组100次，注意控制动作速度，避免速度过快导致受伤。单侧卷腹：这个动作专注于侧腹部及腹内外斜肌的锻炼。

想要学习开肩开背技巧，可以直接在专业的***网站上搜索相关教程，如健身、瑜伽或舞蹈网站。开肩开背是提高身体柔韧性、预防运动伤害和改善体态的重要动作，适用于多种运动和日常活动。选择***教程时，应关注教程质量、教练资质和动作示范的清晰度，以及教程难度和时长。

（图片来源网络，侵删）

开背手法开背手法怎样开背开背手法上油，分三步。两手大拇指按膀胱筋，小包滑板筋，按肩中，滑至肩膀，排至手臂。（大拇指按膀胱筋至腰部，双手掌划按腰部）。手背按压膀胱筋，甩至风池，滑大板筋，排至手臂。大拇指走S步，划膀胱筋，包至风池，滑大板筋，排至手臂。

开背式，即为打开背部的意思。这一术语通常出现在锻炼或瑜伽的上下文中，是专门的锻炼术语之一。其主要目的是针对背部肌肉进行锻炼。在瑜伽或特定的锻炼动作中，开背式被用来帮助加强和扩展背部肌肉，促进身体的柔韧性和平衡性。

其中，俯卧撑是广为人知的开背运动之一，它不仅锻炼胸肌、肩膀，还能加强核心肌群。这使得俯卧撑成为提升整体身体稳定性和力量的有效手段。而引体向上则专注于增强背肌和肱二头肌的力量，有助于提升上半身的力量和姿态，对改善姿势非常有益。

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1、动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。动作二：吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸。动作三：吸气，身体维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3-5个呼吸时间。动作四：双腿跪于地上，腰背挺直，肩膀下沉，双手自然放在大腿上。

2、第1节：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。第2节：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。第3节：伸展侧腰动作要领：双腿并立，双手伸展高举过头，双臂交叉侧腰伸向远方第4节：拉伸肩部动作要领：双腿分立，左右成弓箭步。

3、第一节踮足伸臀身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15次。第二节猫伸展示面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿态。

瑜伽服：舒适自然：瑜伽的练习服装一定不要太紧身，太贴身的衣物，对于动作的伸展性并不好。上紧下松：上衣一般相对紧身点，不要把肚脐露在外面；裤子要是宽松的，这是为了方便把动作做到位。瑜伽垫：一张专业舒适的瑜伽垫是在做瑜伽时必不可少的装备。

单腿舞式拉伸 ↑战士一式可以说是一个让新手挺纠结的一个体式，初学时做得四不像，练久了仍然觉得髋部摆正是个大问题，双腿的稳定性也很关键。这个体式如果做对了，保持1分钟，都让人大汗淋漓。下面是动作分解：以山式站立。深吸气，跳步分开双腿约120-135厘米。呼气，转向右侧。

简易坐侧面拉伸是一个非常适合初学者的瑜伽动作，它能够有效拉伸肩颈和双腿。具体操作方法是：简单盘坐，膝盖下沉，左手在左侧撑地，右手放在右膝盖上，头部向左侧倾斜，同时保持胸腔的正直。侧卧扭转动作同样适合初学者，它有助于拉伸肩膀和脊柱。

瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指张开掌心向前。吸气，十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。呼气，手臂向两侧推展，十指张开。单脚V字式动作分解坐姿，双膝弯曲，双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。吸气，一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。呼气，曲膝下落，回到原始状态。

瑜伽热身动作：脚趾练习：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

动作一：前屈式（手触脚式）首先要给大家介绍的初学瑜伽的基本动作就是前屈式，这套动作是比较简单的，可以帮助我们消化。首先身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。接下来使用前额触到双腿，但小心不要拉伤。双膝保持伸直。在身体前屈时呼气，在最后位置时收缩腹部，最大量地呼气。

以下是瑜伽***教程初级的全套动作：山式（5分钟）：调整呼吸，保持姿势，增强身体稳定性。站立前屈式（5分钟）：放松腰部和背部，拉伸大腿后侧，增强柔韧性。猫式和牛式（各5次）：放松背部，拉伸脊柱，增强柔韧性。下犬式（5分钟）：拉伸全身，增强上肢和腿部力量，提高身体稳定性。

幻椅式扭转从幻椅式。双手合掌胸腔，扭样转向左。保持膝盖─条直线，从腹部开始扭转。让胸腔来到大拇指的位置，保特8-1⑩次呼吸之后。双手再次伸直来到幻椅式，凤方向扭转前屈山式准备，双手向前向上学过头顶。大臂。掌心相对，脊鞋向上伸展。再呼气。双肩下沉，以腹股沟为折点，屈髋板腰向下。

瑜伽拜日式***教程请点击网页链接拜日式（太阳致敬式），瑜伽*练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。古印度瑜伽师的一个练习方法。据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。

小颜瑜伽 - 调整自律神经 1 右手伸出，拇指、食指和中指并拢直立，其他手指弯曲。2 将食指置于鼻子上方，眉间伸展，拇指按住右鼻翼，闭合鼻孔。3 慢慢通过左鼻孔呼吸，然后闭合左鼻孔，屏住呼吸4秒。4 换左手重复上述动作，先通过左鼻孔呼吸，再闭合右鼻孔屏住呼吸4秒。

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