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健身训练多久拉伸运动-健身训练多久最佳

健身运动 8个月前 (03-10) 26

接下来为大家讲解健身训练多久拉伸运动，以及健身训练多久最佳涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、正常的健身顺序是应该先热身，进行无氧运动，然后再进行有氧运动，最后进行拉伸动作。

2、先放松肌肉还是拉伸？如果您需要放松肌肉，最好先进行拉伸。这是因为拉伸可以帮助您增加肌肉的灵活性，并缓解肌肉紧张和疲劳。在进行拉伸之前，您可以进行一些简单的热身运动，例如快走或慢跑来增加身体温度。然后，您可以选择一些针对特定肌肉群的伸展动作，每个动作保持15-30秒，重复2-3次。

（图片来源网络，侵删）

3、体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可***用的良好方法。

个小时的力量训练可以做8-10分钟的拉伸运动，健身后的拉伸动作对肌肉的恢复意义重大，同时防止肌肉练“僵”、练“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉经过大强度的训练*后处于紧张状态，这时做拉伸运动有助于放松肌肉，使血液回流到目标肌肉，为其补充营养，缓解肌肉酸痛，加快其恢复过程。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。3．开始按***跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

（图片来源网络，侵删）

、运动时间建议：热身5-10分钟力量训练40-60分钟有氧训练20分钟＋拉伸5-10分钟运动内容建议a.热身内容建议：①跑步机：坡度1-3，速度4-6，身体发热微微出汗即可。②肩袖肌群激活（I、Y、W、T）：每个动作12-16次，1-2组。

拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

跑步运动后适合做2-3分钟的拉伸运动。拉伸方法：小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

健身后多久做拉伸运动？健身后两三个小时以后可以做拉伸运动，因为中间有一个间隔的话，也是对自己的身体健康有一个缓冲。免得突然的拉伸让身体受伤。躺着瘦全身后需要拉伸吗？需要拉伸。

1、可以做类似于伸懒腰的拉伸动作，注意保持5到10秒更有效。

2、跑步之后切记一定要进行拉伸。第1个拉伸动作就是站立抬脚尖。跟腱是我们腿部的一个重要关节部分，在平常的跑步过程当中它也支撑着我们小腿的运动，所以在跑步结束之后一定要对处于紧张状态的跟腱进行相应的拉伸动作，这样不仅可以缓解其酸痛的感觉，同时还能够帮助肌肉放松。

3、运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

4、简单说吧，这个俯卧撑，说它坑人，这个说法有点扯淡，它只是不能用来有效的增大围度而已，但是增强局部肌肉的耐力和分离度还是很好的。你如果是想增肌，真心说，靠普通的练练俯卧撑，引体向上什么的，可能用处不大。那个粗哥哥说的要上大重量器械，是没错的。训练，加上足够的休息和营养，才能长啊。

5、力量训练是一种旨在增强肌肉力量和耐力的锻炼形式。徒手锻炼，如俯卧撑和仰卧起坐，确实属于力量训练的范畴。力量训练的关键在于通过针对性的动作对肌肉施加压力，从而促进肌肉力量的增长。俯卧撑等动作，初期作为力量训练，随着持续练习，可能会转变为耐力训练。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

首先，我们来进行小腿拉伸运动。站立时，身体保持直立，双手可扶墙作为支撑。将一只脚向前迈出，另一只脚向后伸直，脚尖指向后方。在保持身体平衡的同时，慢慢向前弯曲前腿，直到感觉到小腿后侧有轻微拉伸感。保持这个姿势约30秒，随后换另一条腿重复上述动作，重复几次以确保充分拉伸。

小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

跑步后，慢走一段时间，直到小腿的胀痛程度减轻。将脚压在石头或哑铃片上，用脚趾的根部抵住，右手扶一个支撑物，身体前倾下压，手不要发力。坚持十五到二十秒，感受小腿肌肉被拉伸。无论是腓肠肌还是比目鱼肌都得到了伸展和放松。肌肉的延展性提高，线条更好看。

跑完步之后需要对腿部、臀部、腹部、腰部、背部以及手臂做拉伸运动，防止运动后肌肉酸疼，改善腰部、颈部肌肉僵硬。拉伸运动能够促进血液循环，拉伸需要注意以下事项：腿部拉伸时需要保持站立姿势，弯起一条腿，将另一条腿往下压，交替拉伸，达到双腿拉伸的效果。

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