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健身姿势下蹲动作-下蹲教学

健身动作 1年前(06-17) 68

文章阐述了关于健身姿势下蹲***动作，以及下蹲***教学的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

靠墙深蹲（Wallsquat）：适合初学者或肌耐力不佳者练习动作分解：在前面墙壁站半步距离，双脚与肩同宽，脚尖向外15~30度，将头、背、*紧靠墙，像坐椅子一样，吸气时身体慢慢往下蹲，让膝盖几乎到达90度核心。

正确深蹲姿势需要先站直，右脚向右边方向迈开一步，比肩宽点，然后两脚向外展一点角度，躯干向前倾斜5°，臀部往后伸，双手叠加平放，身体往下蹲，直达大腿与地面平行即可。下蹲时会*身体中的经络系统，使血管的弹性得到改善，从而降低血脂，对心脑血管疾病有很好的预防作用。

（图片来源网络，侵删）

正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

**靠墙深蹲**：背靠墙壁，保持直立，大腿与地面平行，有助于膝关节的压力分布。 **跳高式深蹲**：在常规深蹲后，跳起，然后在下降过程中完成深蹲动作，增强心肺功能。 **哑铃深蹲**：手持哑铃，进行深蹲练习，增加负重，提高肌肉力量。

标准深蹲动作标准：站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖朝向正前方。慢慢下蹲，大腿与小腿的夹角约70~80度即可。大腿向前用力站起来，直到站直。深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地。下蹲时，膝关节尽量不要超过脚尖，不能内扣，身体不要晃动。

（图片来源网络，侵删）

靠墙深蹲靠墙深蹲后背靠墙保持上半身挺直，下半身远离墙壁保持大腿与地面平行，对于膝关节很有好处。跳高式深蹲跳高式深蹲常规深蹲动作后全力跳高，在下降的过程中进行深蹲动作，对于心肺的训练非常有好处。

动作过程中下蹲和伸直腿的速度要平均，人体平稳、后背垂直，脚掌平铺地面，不要向前或向后倒脚。其中二位半蹲下蹲的幅度是膝盖和脚尖成上下垂直线。二位和第三种四位的半蹲脚跟不离开地面。做蹲的时候，要注意对呼吸的运用，把握好了呼吸，动作才会更加流畅和舒展。

首先是站在椅子后面，双脚张开与肩同宽，脚尖要朝向外，双手则扶稳椅背。♀放松然后收腹、挺胸，使肩部慢慢放松。下蹲接着降低尾骨向地板方向移动，找到平衡点再将重心移向脚后跟，再深呼吸。站起来然后慢慢站起来，重复几次动作。

两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形。然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。站起时重心向后倾，脚跟发力站起。两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

太极蹲动作要领正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

关于健身姿势下蹲***动作，以及下蹲***教学的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。