健身背膀训练动作-背部健身教程

文章阐述了关于健身背膀训练动作，以及背部健身教程的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、如何练习背阔肌
• 2、打造强悍背肌:练背日,90%健身高手都会选哪些动作
• 3、怎么样锻炼背肌呢?
• 4、哑铃划船是练背的黄金动作,怎么找到哑铃划船背阔肌发力感?
• 5、健身小白如何正确的练背?要注意什么问题呢?

如何练习背阔肌

1、引体向上：做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

2、引体向上：引体向上是锻炼背阔肌的绝佳动作，且在家即可进行，但需借助工具或助力器。执行此动作时，应全力向上，尽量用后背力量发力，以更有效地锻炼背阔肌。此动作有难度，建议从15个一组开始，新手需先练习。倒立：倒立不仅能有效锻炼手臂肌肉，也是锻炼背部肌肉的好方法。

3、另一种锻炼背阔肌的方法是单杠上的宽握距引体向上。双手掌心向前握住单杠，身体悬垂，弯曲手臂将身体拉向杠面。这种练习能够有效地强化背部肌肉。此外，硬拉也是一种有效的锻炼背阔肌的手段。硬拉需要使用杠铃，站立姿势，上身前倾与地面平行，伸臂握住杠铃，然后用力抬起上身。

4、每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。使用你能做3组、8～10次/组的重量。单臂拉力器划船能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展。预备姿势为使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。

5、练习背阔肌可以通过以下几个动作来进行： 拉力机上拉：坐在拉力机上，将手握住上拉杆，保持背部挺直，双手放在大腿上。将上拉杆拉到胸部附近，然后缓慢放松回到起始位置。重复动作。俯身划船：在器械划船机上操作，先坐在机器上，脚踩在垫子上，手握住划船把手，保持背部挺直。

6、背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。

打造强悍背肌:练背日,90%健身高手都会选哪些动作

1、反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；背部肌***力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒； 缓慢下放，重复动作。

2、坐姿划船：通过坐姿划船器械，可以模拟划船动作，有效锻炼背部肌肉。注意调整器械重量，以适应自己的锻炼水平。坐姿颈前下拉：这个动作可以锻炼到背部的上部肌肉，特别是大圆肌和背阔肌的上部。下拉时要控制速度，感受肌肉的收缩和拉伸。俯立杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的整体肌肉，特别是背阔肌的中下部。

3、不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作，在执行动作之前，记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作，稳定好肌肉并预先启动背肌後，才开始拉重量。想像用手肘发力你可以想像你的手是钩子，只是轻轻勾住把手，而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收，相信你的背部感受度会大大地提升。

怎么样锻炼背肌呢?

1、坐姿划船：通过坐姿划船器械，可以模拟划船动作，有效锻炼背部肌肉。注意调整器械重量，以适应自己的锻炼水平。坐姿颈前下拉：这个动作可以锻炼到背部的上部肌肉，特别是大圆肌和背阔肌的上部。下拉时要控制速度，感受肌肉的收缩和拉伸。俯立杠铃划船：这个动作可以锻炼到背部的整体肌肉，特别是背阔肌的中下部。

2、坐姿划船：可以锻炼整个背部肌群，而且可以辅助练习手臂还有肩部肌肉。斜方肌，负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。下背部：竖脊肌 （1）背屈伸：也叫做山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不易受伤。

3、背部腰部肌肉锻炼： 单臂哑铃划船：这是一种基本的背肌训练动作，可以孤立锻炼背部两侧的肌群。站立，一膝跪地，另一手按住长凳，身体与地面平行。另一手握哑铃，手臂伸直。上拉哑铃至肘部接近身体，然后缓慢降低哑铃至起始位置。每侧进行5组，每组5次。

哑铃划船是练背的黄金动作,怎么找到哑铃划船背阔肌发力感?

1、训练哑铃划船动作的时候，一定要慢，充分的让肌肉感觉到发力：哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上，在相同侧的腿抬起放在凳子上，然后另一支手支拿住哑铃，放在凳子上的手支撑住自己的身体，以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态，并且后背打直，挺胸抬头。

2、哑铃划船是一种有效的锻炼方式，主要针对的是背阔肌和大圆肌。在进行这项运动时，首先需要一手持哑铃，另一手则支撑在凳子上，保持腰部稍微弯曲，背部略微拱起，同时保持下半身稳定。在动作过程中，尽量利用背部的力量来推动哑铃，而复原时则要缓慢进行，这有助于强化肌肉。

3、首先，可能是你的哑铃动作不到位。请检查你的腰部是否挺直。其次，尝试在动作的顶端进行顶峰收缩，具体操作是在拉杠铃到极限位置后，保持六秒再放回。你可以试试这种做法。第三，你的背阔肌可能还不够强壮，神经还未充分发展。因此，刚开始时可能感觉不到明显的差异。

4、哑铃划船动作步骤：准备姿势：单腿屈膝跪在长凳上，同侧手支撑身体，上体前倾并固定，记得收腹、挺胸，腰部要挺直哦！上拉动作：手臂紧贴身体一侧，用力上拉哑铃至最高点，这时候你会感觉到背阔肌在收紧，别忘了在最高点停留2-4秒，享受那份力量感。

5、除了双臂划船，俯身单臂划船也是一个很好的选择，主要针对背部外侧和下背进行锻炼。此动作需手持哑铃，掌心朝内，另一手则用来稳定身体，撑在同侧腿的膝盖位置。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍作停顿后，控制性地缓慢还原（充分伸展背肌），完成一侧后换另一侧进行。

健身小白如何正确的练背?要注意什么问题呢?

练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。练背属于大肌群，大肌群不用每日锻练，要保证合理安排时间，每一次训练后要歇息3天时长，给肌肉组织充足的修补时长，才可以进入到下一轮训练。

背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢？ 杠铃划船 刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分*背部发力。

同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。

背部器械训练详细教程 哑铃耸肩训练要点： 尽可能的向上耸肩，保持几秒肌肉收缩。耸肩4秒，静止2秒，放低4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。杠铃直立划船训练要点： 垂直向上拉杠铃，直至到达下颚。拉起4秒，静止2秒，放回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

小白健身怎么开始1 锻炼技巧--开始锻炼之前要着重注意。 清除障碍 听取具有专业知识的人的建议是很重要的。在你开始自己的健身运动之前，需要向自己的医生取取经。如果没有私人医生，可以向初级保健医生听取意见并且长期坚持和遵守，定期复查，锻炼的目的是要身体健康，所以在制定***时，基本要求是要从健康出发。

关于健身背膀训练动作，以及背部健身教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。