练瑜伽健身的动作-练瑜伽健身的动作***

文章信息一览：

• 1、瑜伽每天必练8个动作
• 2、老人适合练什么瑜伽动作
• 3、五式瑜伽排毒又健身

瑜伽每天必练8个动作

山式：以站立姿势开始，双脚并拢或分开与臀同宽，脚外侧保持平行，小腿肌肉向内收，膝盖向上提。同时，提升髋前侧，收紧腹部，双手放在身体两侧，掌心向外。大臂向外旋转，吸气时脊柱延展，头顶向上延伸，呼气时双肩放松并向下移动，锁骨展开，目光向前，保持此姿势5~8个呼吸。

山式站立，双脚并拢或分开与髋同宽，脚外侧相互平行，小腿外侧向内收，膝盖上提，髋前侧上提，腹部内收，双手放在身体两侧，掌心朝外，让大臂外旋，吸气延展脊柱，头顶心向上，呼气双肩向下放松，锁骨延展，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

五行瑜伽每天必练的8个动作包括：山式：站立如松，挺胸收腹，感受身体的平衡与稳定，这是五行瑜伽的基础动作。树式：单腿站立，双手合十向上，如树般扎根大地，提升专注力与平衡感。猫牛式：四肢着地，随着呼吸起伏，感受脊椎的柔韧与力量，如猫般灵活，如牛般稳重。

老人适合练什么瑜伽动作

1、坐姿类动作如莲花坐、至善坐、简易坐等，有助于养心神。这些动作简单，通过冥想和呼吸，可以让心灵平静，同时增加上体的血液供应，促进健康。 平衡类动作能锻炼大脑和神经系统的平衡能力，如鱼式、鸟式等。老年人可选择单腿支撑且动作简单的*练习，以预防脑细胞老化和老年痴呆。

2、适合60岁老人练的瑜伽有哈他瑜伽和阴瑜伽等。哈他瑜伽是一个比较温和的瑜伽类型，适合初学者和年长者。它的动作比较基础，节奏较慢，可以让老人在练习过程中逐渐提高难度，有助于增强身体的柔韧性和平衡感。阴瑜伽也是一种适合老人的瑜伽类型。

3、船式 动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。束角式 动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。

4、老年瑜伽每天必练的8个动作包括：山式：保持身体正直，有助于调整呼吸和站姿。树式：单腿站立，双手合十举过头顶，提高平衡能力。猫牛式：通过背部和颈部的伸展，缓解紧张感。坐角体侧屈：双腿分开，上身侧屈，拉伸大腿和侧腰。扭转式：双腿蜷曲，坐于垫子上，反复扭转身体，*腹内脏器。

5、山式 - 双脚并拢站立，保持肩膀向后，颈部挺直，稍微收紧下巴。双臂放在身边，手掌朝向你面前。- 接合大腿肌肉，抬起膝盖，并设想将骨盆连接到头顶的直线。- 连接到脚下的地面，保持稳定的平衡。 树式 - 站立姿势，双脚坚定地站在地面上。

6、适合60岁老人练的瑜伽：船式、树式、束角式等。船式 动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。 持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。 功效：这个姿势能够让僵硬的脊柱、关节柔韧，促进肠胃蠕动，增强消化。

五式瑜伽排毒又健身

1、侧腰伸展式 ●莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。 ●吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。 ●再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。 三角式 ●两脚打开两倍于肩宽。

2、藏地五式瑜伽怎么样 身体站直，双臂向两旁伸开与地面保持平行，掌心向下，手臂与肩膀成一直线，然后以顺时钟方向旋转，圈数视个人而定，可旋转 1 到 21 圈，感到晕眩时应即停止。呼吸：自然呼吸。准备式：平身仰躺（备垫子防潮），手臂置于身旁，掌心朝下，手指并拢， 手臂贴地平伸。

3、身体仰伸 站立，举起你的手臂，就像伸展一样，但要增加范围。如果你躺在床上，你可以用双手抓住头上方的床边（或双臂按住身体两侧的床边），单腿（或双腿同时）直膝抬起腿。举起你的腿稍快一点，然后慢一点。做20次。帮助减少下腹部多余的脂肪，增强腹部肌肉力量，增加腹部肌肉的弹性。

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