女居家健身哑铃动作-女士哑铃健身***

接下来为大家讲解女居家健身哑铃动作，以及女士哑铃健身***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、在家中哑铃锻炼的正确方法,居家哑铃锻炼方法
• 2、哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)
• 3、怎样在家用哑铃练胸肌
• 4、新冠再起,简单有效的居家锻炼动作,提高身体免疫力,抵抗新冠!
• 5、居家如何进行哑铃健身方法

在家中哑铃锻炼的正确方法,居家哑铃锻炼方法

在家中哑铃锻炼的正确方法主要包括以下几点： 哑铃平板卧推 动作描述：坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部和胸肌的收缩，然后慢慢还原反复。 训练效果：主要训练手臂肌肉力量和胸肌，使胸肌看上去更加饱满。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式 想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部的收缩，然后慢慢还原反复。卧推是练习胸大肌的最佳动作。在自由式卧推中，哑铃式卧推具有无单杠限制、能充分伸展和*胸大肌的优点。

哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)

1、动作1：哑铃深蹲，锻炼腿部肌群。动作2：哑铃箭步蹲，继续锻炼腿部肌群。动作3：哑铃后提拉，锻炼手臂肌群。动作4：哑铃推举，锻炼肩部肌群。动作5：哑铃划船，锻炼背部和手臂肌群。动作6：哑铃推举，锻炼胸肌和手臂肌群。动作7：坐姿后屈伸，锻炼手臂、肩部和腰腹肌群。

2、伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

3、动作方法： 站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。 坐姿哑铃推举 动作方法： 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

4、入门练习 站立姿势，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩宽。左脚不动，右脚转动，身体向左侧90°倾斜，同时右手持哑铃曲臂上举至下巴前方，然后快速换至左侧。左右交替进行。俄罗斯式拧转 站立姿势，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩宽，身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

5、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

6、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。

怎样在家用哑铃练胸肌

单手卧推：这是一种锻炼胸肌的有效方法。平躺在地上，上臂与地面垂直，下臂与地面平行，手掌放在哑铃上，然后推起哑铃至手臂伸直，再缓慢降低至初始位置。 仰卧直臂上拉：同样需要平躺，双臂伸直，抓住哑铃，然后将哑铃从身体两侧向上拉至头顶，再慢慢放下。

首先，进行仰卧平躺哑铃推胸，仰卧于地面，双手各持一个哑铃，手臂伸直向上，然后慢慢将哑铃下压至胸部两侧，再推回起始位置。接着是仰卧上斜哑铃推胸，调整角度至45度，同样***用相同的手法，但动作范围较小。紧接着是仰卧下斜哑铃推胸，角度调整为30度，手臂保持伸直，哑铃从胸前推至头顶。

最简单的胸肌锻炼方法是俯卧撑。做俯卧撑时，身体应保持直线，避免拱起或塌陷。手臂应垂直于地面，手指向前，双臂宽度与肩同宽。下蹲时，肘关节向外，直到大小臂呈90度角，头部保持正前方，最好在最低点稍作停留再起身。下蹲速度可快，但起身时必须缓慢。

哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

下斜哑铃卧推是另一种形式的哑铃卧推，同样需要仰卧在下斜凳上。与正卧推和上斜卧推相比，这一动作难度更高，需要更大的力气。由于做此动作时容易脑部充血，因此必须选择适合自己的哑铃重量，以避免过度负担和受伤风险。在哑铃训练中，选择合适的重量和动作至关重要。

在家锻炼胸肌时，选择大重量、低次数的训练方法可以更有效地增粗肌肉，提升力量和速度。例如，通过5RM或10RM的重量进行训练，可以更好地*肌肉增长。当然，这样的训练需要频繁地进行，通常需要集中60至90分钟的时间进行锻炼，每种动作至少完成8至10组，直到肌肉达到饱和状态。

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1、动作二：俯身哑铃划船 此动作主要锻炼中背部肌肉，同时强化肱二头肌和肩部。动作步骤：双手各握哑铃，膝关节微屈，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎与地面平行，双臂自然下垂。身躯固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴近身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒，然后缓慢放下哑铃。

2、仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双臂持哑铃，双手对握置于胸部正上方。 打开双臂下放哑铃，回到起始位置。每组8-10个，共4组。动作六为哑铃平地卧推，锻炼胸大肌和肱三头肌。动作步骤包括： 仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双手持哑铃，与身体呈70°角。 发力推起时，大臂向身体靠紧，顶端略作停顿。

3、背肌训练 趴姿 头部往上延伸，将手收到肩膀下方 ，脚往天花板的方向移动，再回到一开始的位置。 核心训练 坐姿，双脚往前伸，确定腰部立直。 将手跟脚往前延伸，背部往后拱起，拉长后背脊椎的肌肉。 慢慢将手往上延伸，朝天花板的位置。

4、运动。疫情期间在家可以适当做做运动，把运动放在第一位是因为运动能带给我们活力，提升精神中更正面的一些情绪。生命源于运动，这句话真的是很有意义。不能出去活动，我们可以做些不需要开阔空间的运动，比如高抬腿、俯卧撑等。亲子活动。日常工作忙碌的现代人，平时没有这么大段的时间陪陪孩子。

居家如何进行哑铃健身方法

1、哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式 想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

2、在家准备一块有5-6平米的锻炼活动场地。准备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。准备一面镜子挂在墙上，以备锻炼时纠正动作。准备一架音响或录音机，以备锻炼时播放音乐，这样可以提高锻炼热情。准备一只可以调节卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。

3、在家中哑铃锻炼的正确方法主要包括以下几点： 哑铃平板卧推 动作描述：坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部和胸肌的收缩，然后慢慢还原反复。 训练效果：主要训练手臂肌肉力量和胸肌，使胸肌看上去更加饱满。

4、在家里健身的话，我们难免会遇到辅助健身器材的不全面，所以一些健身房比较常见的训练动作就没办法在家里训练。所以，我们可以选择平板卧推这个训练动作，主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位，经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。

5、动作一：站姿哑铃推举 推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。首先双脚微微分开与肩膀同宽，挺直后背收缩腹部，双手各握一只哑铃，让大臂平行于地面，小臂与大臂垂直。

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