居家健身哑铃杠铃动作图-居家杠铃训练方案

接下来为大家讲解居家健身哑铃杠铃动作图，以及居家杠铃训练方案涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)
• 2、利用哑铃健身,如何做到增肌又能抗衰老呢?
• 3、假期女生健身居家哑铃全身训练
• 4、男性如何在家健身?男人在家里怎么健身?
• 5、家中只有一对哑铃,怎样进行健身锻炼呢?

哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)

动作1：哑铃深蹲，锻炼腿部肌群。动作2：哑铃箭步蹲，继续锻炼腿部肌群。动作3：哑铃后提拉，锻炼手臂肌群。动作4：哑铃推举，锻炼肩部肌群。动作5：哑铃划船，锻炼背部和手臂肌群。动作6：哑铃推举，锻炼胸肌和手臂肌群。动作7：坐姿后屈伸，锻炼手臂、肩部和腰腹肌群。

伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

动作方法： 站立手持哑铃，保持你的背部挺直向上提，注意弯曲肘关节 哑铃提升至胸部。 同一轨道上，还原降低哑铃 原来至初始状态，重复以上动作。 坐姿哑铃推举 动作方法： 背部挺直，坐于长凳上，手持哑铃举至双肩连侧，掌心向前。

将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。以上就是用哑铃锻炼身体各部位的方法，不过在锻炼之前最好还是需要做热身运动，否则容易造成肌肉或者韧带拉伤，而且热身以后锻炼起来人也就不会感觉那么累了，身体就不会那么僵硬，还有锻炼的时候最好按照上述方*确练习。

利用哑铃健身,如何做到增肌又能抗衰老呢?

1、熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。

2、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

3、哑铃健身只是增肌的方法之一，还需要注意饮食健康，摄入适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，保持合理的饮食结构，才能达到瘦身增肌的目标。瘦子增肌健身详细***？饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

假期女生健身居家哑铃全身训练

女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议：热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

哑铃居家全身分化训练***如下： 胸部训练 动作要点：动作速度不宜过快，确保躯干下落时胸部完全拉长。推起时，双肘向上向内夹紧，挤压胸部。将肩胛骨按在瑜伽垫上，避免借力。手臂保持微屈，想象肱二头肌靠近胸部，找到胸部收紧的感觉。 背部训练 动作要点：保持腰背挺直，避免过度挺髋增加腰椎压力。

在家里健身的话，我们难免会遇到辅助健身器材的不全面，所以一些健身房比较常见的训练动作就没办法在家里训练。所以，我们可以选择平板卧推这个训练动作，主要是训练的手臂肌肉力量跟我们胸肌部位，经常训练可以让我们的胸肌看上去更加饱满。

男性如何在家健身?男人在家里怎么健身?

1、男人在家里怎么健身？男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

2、方法众多，以下是一些有助于男性在家锻炼身材的建议： 仰卧起坐是锻炼腹肌的传统方式。建议每次进行100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。可以增加难度，比如手拿哑铃或铁饼放在脑后，以增加阻力。 俯卧撑同样有效。

3、No.1 俯卧撑：这个动作主要锻炼胸大肌。在客厅或就餐区，摆放两个独凳作为支撑点，两手撑地，俯身进行俯卧撑。每次做12个为一组，共三组。记得收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉更加饱满有型。此外，这个动作还有助于校正驼背。No.2 坐姿收腹举腿：这个动作主要针对腹部肌肉。

4、去不了健身房，也可以自己在家里训练。可以在家里练深蹲，深蹲这个动作是比较基础的动作，也是需要练腿和练习核心比较重要的动作，新手可以就直接练习，有一定基础的就可以添加一些重量练习。

家中只有一对哑铃,怎样进行健身锻炼呢?

1、以下是我以前的哑铃健身***，你可以参考：周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。

2、所以在训练时要重视上胸肌的训练。下胸肌我想大家都知道。下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

3、如果你不去健身房，建议是做仰卧起坐。如果你身材不算胖，大约1个半月就能练出有轮廓的腹肌，3个月后腹肌凹痕会更加明显。

4、哑铃是健身界的常客，方便在家锻炼，一对哑铃足以让你全面训练，包括延缓衰老，减少赘肉，促进脂肪代谢，改善体形，加速热量消耗，拥有紧致线条。女性新手可选2-3KG一对，男性则选5-10kg一对。针对不同目标，选择不同重量的哑铃。想燃脂塑形的选低重量，增肌练壮的则选重一些。

5、如何利用一对哑铃练全身？以下动作，都只需要一对哑铃就能在家里，或者其他不受限制的地方完成训练。而且动作相对简单易学，要做到坚持训练，不要小看一对哑铃的力量，一对哑铃，4个动作，也能帮你燃烧全身的脂肪。动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。

6、腹肌训练在于多组数、多次数的训练原则。比如仰卧起坐，每组做30个，分4组进行。为了加强难度，仰卧起坐，可***用腿朝上，头朝下的方式，手上可以拿着哑铃放在背后，加这样一个负重，给仰卧起坐难度。

关于居家健身哑铃杠铃动作图，以及居家杠铃训练方案的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。