健身力量训练初级动作-健身力量入门
接下来为大家讲解健身力量训练初级动作，以及健身力量入门涉及的相关信息，愿对你有所帮助。
文章信息一览：
核心力量训练的动作有哪些
1、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。
2、以下是12个核心力量训练动作：站立提膝：站立，双手平举，交替提起膝盖至最高点，保持3秒后放下，动作需配合呼吸。侧卧剪刀腿：侧卧，抬起一侧腿至最高点，保持平衡后换另一侧。俄罗斯回转：坐姿，双手交叉，提膝并在空中旋转，触碰两侧膝盖，保持脚面离地。
3、平板支撑：让孩子平躺在地板上，前臂撑地，肘下肩下，脚尖撑地抬起身体，保持背部、臀部和腿部在一条直线上。这个动作可以有效锻炼孩子的腹部、背部和肩部肌肉。仰卧起坐：让孩子平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。用腹部的力量将上半身抬起，然后慢慢放下。这个动作可以锻炼孩子的腹直肌。
最全力量训练动作大全!真·健身通关秘籍
1、胸部力量：塑造完美胸肌 - 平板杠铃卧推：使用15-20kg的空杠铃，保持肩胛骨下沉，感受胸部的充分燃烧。- 平板哑铃卧推：独立控制哑铃，顶峰时夹胸，***上胸。- 上斜哑铃卧推和飞鸟：专注于上胸和胸中缝的锻炼。- 坐姿器械夹胸和推胸：强化胸肌，让胸部线条饱满。
2、俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。
3、动作要领就是先站直以后，然后我们将器械的重量先调到自己能够接受并且控制的力中，紧接着想象把手肘在动作顶部时碰在一起，不要让自己的肩膀往前推，尽量保证手肘不要弯曲。
4、赛普力量 向TA提问 关注 展开全部 背部肌肉谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉（使躯干后部靠近双腿后部）。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
健身的五大基本动作
健身的五大基本动作有深蹲、卧推、硬拉等。深蹲：深蹲是指在两腿分开的位置上，双手握拳，慢慢地向下蹲，然后再慢慢地起来。深蹲是健身运动中最重要的基本动作之一，可加强大腿肌肉，增加核心力量和灵活性。同时，深蹲也可以促进卡路里的消耗，使您的身材更加丰满和健康。
深蹲 深蹲是健身初学者的基础动作，主要锻炼下半身肌肉，包括小腿、大腿、臀部和腿筋。正确的深蹲方式是双脚与肩同宽，双手放在胸前以保持平衡。不正确的深蹲方式可能导致拉伤或肌肉损伤。 箭步蹲 箭步蹲常被忽略，但它能锻炼肌肉的平衡性。
平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试***用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。
如何判断自己的俯卧撑是什么等级?
中级：25次2组 3高级：50次3组 2：膝盖俯卧撑 2式是初学者需要重点掌握的动作，因为它是在地面水做俯卧撑最容易的一个，起着承前启后的作用。对于那种肥胖或身材走形的男士来说，膝盖俯卧撑倒是个折中的方式。膝盖俯卧撑也很适合女士们做，因为他们的手部肌肉相对较为无力。
初级：每组5次 中级：每组10次 高级：每组20次 单臂俯卧撑 正确的5式单臂俯卧撑可以给人留下深刻印象，这是检验胸部、腰部和手臂力量的重要标准。训练过程中，动作要稳定，不能摇摆不定、虚弱无力、速度不均。
对于20至24岁的男性，若要达到优秀水平，需要做40个俯卧撑；良好水平则是28至40个；及格线是20至27个；13至19个被评定为较差；7至12个则属于差等级。
优秀：40个以上。良好：2840个。及格：2027个。较差：1319个。差：712个。俯卧撑是一种常见的健身运动，有助于增加胸大肌的锻炼效果，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，特别是胸肌。不同锻炼水平的人群可以根据自身情况选择合适的俯卧撑锻炼强度。
根据《全民健身指南》的标准，20-24岁的男性在俯卧撑这项测试中的表现被划分为不同的等级。具体来说，能够完成40个俯卧撑的男性被认为是优秀的；28-40个则为良好；20-27个算是及格；而13-19个则被评定为较差；7-12个则是差。
俯卧撑的难度等级可以分为多个级别，从简单的跪姿俯卧撑到高难度的单手俯卧撑。手在脸一条线的俯卧撑，也就是窄距俯卧撑，其难度相对较高。
健身基本入门动作
1、健身新手入门：5个基础动作详解 深蹲 深蹲是一项极为重要的下肢锻炼动作，它能有效提升大腿、臀部及核心肌群的力量。正确的动作姿势是：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持腰背挺直，双手可以放在胸前或举过头顶。动作过程中，先将臀部向后移动，直至大腿与地面平行，然后利用脚跟的力量站起。
2、健身基本入门动作2 动作一：开合跳 开合跳是一个很实用的热身动作，在完成的时候可以调动大部分的肌肉。动作二：深蹲 徒手深蹲可以非常有效的强化大腿肌肉的力量。
3、深蹲 深蹲是最为经典的下半身训练动作之一，主要锻炼大腿肌肉、臀部以及核心稳定肌群。站立时双脚与肩同宽，脚尖稍微外扣，腰部挺直，双手放在胸前或头顶。屈膝将臀部向后下移，直至大腿与地面平行，然后用脚跟发力站立起来。重复进行3组，每组12-15次。
4、动作杠铃卧推 做5组，每组8-12次，组间休息2分钟。新手在进行卧推的时候，最好从用杠铃开始，可以更好地学习卧推的正确姿势。将卧推椅放置在杠铃杆的正中间下方，仰卧在平板卧推椅上，确保以下部位完全紧贴椅面：头部、下背部和臀部。
5、卧推：对于一个身高170厘米、体重70公斤的男性，达到60公斤的卧推1RM（单次最大重量）可以视为入门水平。这要求动作规范，并能够完成一次完整的重复，主要锻炼胸肌、三头肌和肩部力量。 深蹲：70公斤的体重对应的深蹲入门标准是80公斤的1RM。这不仅需要良好的核心稳定性，还需要强大的腿部肌肉力量。
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