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健身健美训练结尾动作-健身健美训练结尾动作怎么写

健身动作 7个月前 (04-14) 34

本篇文章给大家分享健身健美训练结尾动作，以及健身健美训练结尾动作怎么写对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

动作1 固定器械反飞鸟，以最佳的手势（手像图中一样移动器械）和最佳的动作移动幅度（开始时肩胛骨伸长，缓慢移动到一定程度）来精确的*三角肌后束，减少其他肌群的参与，让三角肌后束受力最大化，动作要点双臂一定要与肩平衡，不能过高，也不能过低，否者都会影响训练，*到其他部位。

哑铃划船是训练三角肌后束的好方法。训练时，一只手臂靠在倾斜的健身椅椅背上，从单侧开始做划船动作。要保持动作姿势正确，将注意力集中在三角肌后束上。俯身飞鸟需要在倾斜的健身椅上进行，使用哑铃做反飞鸟动作。动作幅度要控制好，确保每次移动幅度一致，以达到持续的*和收缩效果。

（图片来源网络，侵删）

俯卧侧平举平躺于高度适中的器械上，双脚着地以保持平衡。手持哑铃，进行上下晃动的动作，以锻炼三角肌后束。杠铃颈后推举将杠铃置于后背处，双手紧握杠铃杆。向上推举杠铃至高位，再缓慢下放回原位。此动作能有效锻炼三角肌后束。综上所述，三角肌后束的锻炼方法多种多样。

俯立侧平举想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是较为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。坐姿俯立侧平举坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。

直臂前平举是锻炼三角肌后束的基本方法，站姿有助于保持平衡和发力。此外，斜躺靠椅进行前平举也能取得理想效果。哑铃交替前举是另一种有效方式，但需循序渐进，避免肌肉拉伤。反式蝶机展肩和拉力器俯身侧平举也是锻炼后束三角肌的佳选，这些方法被体操运动员广泛***用。

（图片来源网络，侵删）

动作三：上斜俯卧哑铃飞鸟如果你的控制能力不强的话，不能很好地完成上一个练习，没有关系这个动作同样可以，完成对于三角后束的训练。

练完后充分放松，可以轻揉肌肉，注意营养。但本人认为练习和休息时，心静是最关键的。也就是说练习和休息时心情一定要十分放松。

上肢放松 ①左手伸直向前，拇指向下，右手握住左肘。将左上臂拉向右下方。②上身垂直站立，双手分别握住毛巾（或其他替代品）两头，左手在上，右手在下，位于体后。右手将毛巾（或其他替代品）向下拉。③站立位，肩关节往外打开，使肘高于肩（肩外展90度），肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边柱。

方法如下：用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展，保持30秒钟，重复3次。

肌肉放松方式：上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、*，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

每一组动作做完后都应该放松。也就是说，要用与肌肉发力、收缩相反的方向的动作去放松。胸肌的放松的方法是：单臂把住门框，上臂和前臂呈90度角左右，身体向前使劲，挺胸。然后换手做。每次15秒钟左右，可重复几次。也可双手把住门框，身体向前倾斜，每次停住15秒。其实，主要目的就是让胸肌完全舒展。

、肩侧屈：两臂侧举屈肘小臂向上弯屈手指触。1屈臂前举：手臂前举屈肘，小臂垂直于地面（肘向下）。1屈臂侧举：手臂侧举，小臂垂直于地面（小臂向上和小臂向下）。1胸前屈臂交叉前举：两臂屈臂前举，小臂交叉。1腰间侧屈：手臂屈肘下举，小臂位于腰间。

常用手型：掌型、拳型、五指张开型。常用上肢动作：屈臂、侧举、低摆、胸前推、肩上推、绕、摆动、伸臂、前举、上提、下拉、冲拳、绕环、交叉。

动作方法术语这类术语描述了健美操中各种基本动作和姿势，如立（并腿立、分腿立等）、蹲（半蹲、全蹲）、弓步、点地、踢腿、吸腿、平衡等身*置或动作形态。还包括前举、屈伸、摆动、跪、坐、卧、撑等动作方法，用于指导练习者完成特定动作。关系术语分为肢体关系术语和移动术语两类。

首先，进行肱三头肌拉伸。左右侧分别进行，每组持续约30秒。用左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘，并向左侧拉伸，能明显感受到右侧手臂后侧的拉伸感。接着，进行肩前侧拉伸。手指朝向正后方，能感受到肩部的拉伸感，同样持续30秒。这个动作有助于缓解肩部紧张。跪姿背板拉伸是另一个重要步骤。

跨步压腿：双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

阔背肌伸展：找个支撑物，双手抓握后倾身体，屈曲膝部，手臂向后拉。胸大肌伸展：站在支撑物旁，一手放后面，身体前推直到胸部肌肉伸展。股四头肌三点伸展：背对支撑物，单脚屈膝放上面，弯屈支撑腿膝盖，直到大腿伸展，再换腿。

健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

腿后肌伸展：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。内收肌群伸展：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

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