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健身后肌肉拉伸的动作教程-健身后肌肉拉伸动动作有哪些

健身教程 11个月前 (04-22) 65

文章阐述了关于健身后肌肉拉伸的动作教程，以及健身后肌肉拉伸动动作有哪些的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。

动作一：跪姿胸部拉伸跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

（图片来源网络，侵删）

常见的拉伸运动有双掌触地、双手上拉、扩胸运动等。双掌触地需要保持身体笔直，腰部前弯下压让手掌触地。双手上拉需要将掌心朝上，手指交叉向上举到最大限度。

在快节奏的生活中，适当的拉伸运动可以缓解身体的疲劳，让身体得到深度的放松。下面介绍5个简单的拉伸动作，让身体在舒展中焕发活力。

首先站直身子，然后弯曲双腿半蹲的时候，抬起一只脚往后同手同脚提着，进行拉伸。髋部屈肌伸展：双腿跪下，双手前倾，然后弓部进行挺腰拉伸，保持你的背部直立和脚直立，通过你的臀部向前倾斜提拔后腿力量。

（图片来源网络，侵删）

直立双手往上拉伸运动人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉，让你的上半身更直。

动作1：跪坐滑动手臂前引预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。

俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分***整个背部肌肉的发展。

还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。

背部肌肉拉伸动作1 第一个动作、猫式伸展我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。

拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。人体的背部有督脉，督脉是阳脉之海，督脉两侧是膀胱经，膀胱经相当于人体的一个排泄系统。

肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

脚掌抵墙拉伸，面对墙约一步的距离站立将右脚脚掌抵墙身体靠近墙壁让小腿后侧有温和的拉伸感保持20-30秒，换另一侧。

个骑行后必须做的拉伸动作1 大腿前侧拉伸拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

第一个动作给大家推荐的是侧卧大腿前侧拉伸，我们在做这个动作的时候，需要保持一个侧卧姿势，随后将我们其中一侧的腿部弯曲，用我们的手去拉住脚踝，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

三是恢复肌肉弹性，塑形腿部肌肉。跑步之后身体比拟热，这时分做拉伸运动有助于筋膜伸展，恢复弹性。同时还能够拉长肌肉纤维，等于是给肌肉塑形，使腿部线条更圆满。

运动前做拉伸。可以防止肌肉抽搐。初步唤醒肌肉。运动后拉伸，是将缩成一团的肌肉拉伸开，拉伸长。使肌肉分散开，从而使毛血细管分布均匀，营养物质得到充分的运输。拉伸一般从腿开始，慢慢向上，腿，腰，手臂，肩颈。

关于健身后肌肉拉伸的动作教程，以及健身后肌肉拉伸动动作有哪些的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。