健身什么是孤立动作训练-孤立锻炼法则

今天给大家分享健身什么是孤立动作训练，其中也会对孤立锻炼法则的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、在健身期间应该先练力量还是先跑步呢?
• 2、哪些孤立动作训练能够刺激三角肌后束?
• 3、俯卧撑能练肱二头肌吗?
• 4、死肌肉与活肌肉有什么区别
• 5、健美的.复合动作和孤立动作.是什么意思.是怎样练?
• 6、练臀用杠铃效果好吗

在健身期间应该先练力量还是先跑步呢?

1、体适能健身建议是：■如果运动的目标是减少脂肪，建议在这二种方法中以有氧运动为优先。■如果运动的目标是锻练肌肉，建议先以肌力运动为优先。■但是这二种方法的差别并没有想象中那么大。

2、先做力量训练。如果一开始便做有氧运动，至少要30分钟以上时间才会消耗光肌糖，之后才会消耗脂肪。而如果先做力量训练再有氧运动，会更快燃烧掉体内储存的大部分糖原。也就是燃烧脂肪的效率会高很多。

3、自从第一天踏入健身房开始，不管是领我健身入门的表哥，还是健身房的教练，都爱说这样的话：先做力量，后有氧，才能更好的减脂增肌。

4、应该先做力量训练。有氧热身的目的是为了热身，所以时间短5分钟左右即可，活动四肢，有一个好的状态进入到力量。力量一般6个动作左右，每个动作4组，一般练完需要45分钟。

5、先力量训练还是先跑步都是对的。因为力量训练即无氧运动，它和有氧运动并没有一个非常非常清晰的界限。辩证的去看两者的关系，力量训练，无氧运动会增强骨骼密度，肌肉力量，保护韧带和关节。有氧运动，主要是提升心肺功能。

6、我个人一直以来都是先跑步，后做力量训练的。 其实我在健身房见到过很多朋友是压根不跑步的，一进去就直接开练，直接撸铁。但是我见到的这类人一般都已经是肌肉型男，或许不需要热身吧。所以如果你已经是肌肉男，那么可以这么操作。

哪些孤立动作训练能够***三角肌后束?

1、杠铃后肩划船锻炼 在练习三角肌的训练中，这个动作相对来说，是比较困难的，但是锻炼效果是不错的，下面我们体验这个动作的过程。

2、三角肌后束训练动作有绳索面拉、杠铃颈后推举、哑铃侧边反向飞鸟、俯卧飞鸟。绳索面拉 在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会***取。

3、俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样***肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。

俯卧撑能练肱二头肌吗?

可能吧！看我分析。 （只要你天天练到的，都会长肱二头肌的），放心吧。）窄距：是练小臂肌的，肱三头肌肌头和胸肌内侧 宽距：侧重发展胸肌肌头部位，即胸肌与大臂连接之处练胸 ，最好垫高一点，这样才有效果。

俯卧撑可以锻炼肱二头肌，但是效果不是很明显，锻炼肱二头肌 的方法：身体正坐与训练凳，双手放于器械，用二头肌发力即可，做4组，一组12-15个。

做俯卧撑锻炼肱二头肌的方法：锻炼***：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。按要求完成后如果你还能够继续做那么可以把每组增加到20次，但不要增加组数。

死肌肉与活肌肉有什么区别

肌肉状态不同、肌肉敏捷程度不同、肌肉瞬间的爆发力不同。活肌肉：活肌肉的特点是爆发力好，力量潜能大，发力和做动作灵活迅速，耐力好，协调性和控制性好。

死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。活性肌肉在放松情况下是非常有弹性的。特点是爆发力好 ，力量潜能大 ，发力和做动作灵活迅速，耐力协调性和控制性都很好， 不容易疲劳， 恢复更快。

活肌肉。活肌肉与死肌肉相对应，属于灵活度比较好的肌肉。活肌肉往往有着更好的灵活性，在同等质量下，活肌肉的质量要比死肌肉更高。一般活肌肉的灵活性是比较好的。并且有很好的柔韧性。而死肌肉主要是指协调能力比较差。

死肌肉协调能力比较差，力量是比较虚的，这种大多是在健身房锻炼的。而活肌肉就比较灵活，也比较协调，力气大，大多数经过长期摔打练出来的，比如格斗，和飞行员锻高难度锻炼出来的，大多都是活肌肉，是实打实的力量。

有弹性的肌肉叫活肌肉，就是在用力前，肌肉软的想棉花一样，用力后，肌肉变大且硬度增强。死肌肉就是用力与不用力，他的肌肉都是硬的，用力前硬的那么大，用力后还是那么硬那么大，没发生变化。

死肌就是血液不循环，肌肉僵硬，活肌就是血液通畅，附有弹性，有力不硬。

健美的.复合动作和孤立动作.是什么意思.是怎样练?

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、复合动作就是针对多个肌肉群的训练动作（两个或两个以上肌肉群），如：深蹲，硬拉，卧推，健身三大项动作就是典型的复合动作。孤立动作则是针对一个肌肉群的训练动作，如：哑铃弯举，哑铃臂屈伸，侧平举，前平举等。

3、健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作。可以***用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

4、复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推《其中3个例子，也是健美必练的3大王牌动作》等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。 对于壮大肌肉体积效能较高。

练臀用杠铃效果好吗

1、哪些器械可以练出翘臀？翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造，就使用的器械来说，包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅，以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

2、臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

3、对于想要炼成***臀的朋友们来说，最快的方法就是去健身房撸铁了，在健身房的器械中，像拉环、哑铃、史密斯机等等器械都是可以帮助我们练***臀的。

4、女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

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