健身小白初期练臀动作-健身练臀部肌肉最快的方法
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健身房零基础,有练臀的完整训练***分享吗?
1、○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练***？相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识（思路）。
2、几个练臀要点学习一下：练臀的动作不要太单一，除了深蹲训练外，还需要加入其它动作全方位***臀大肌、臀中肌、臀小肌，这样练出的臀型才会更饱满有型。
3、深蹲，双脚深蹲跳。90度以下深蹲。呼啦圈。前脚屈膝+后挂抬腿。练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个 呼啦圈就量力而行。
4、③最后就可以再健身房教练的指导下做有些器械类的训练了。如果体重偏重的话，训练***可以安排的训练次数多一些，相对的重量就可以轻一些。
如何练习臀部肌肉?
深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。
坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，吸气时抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。慢慢回到坐姿，呼气。 重复此动作2组20次。
臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。臀部的最上伸延至上肠骨，最下到水平臀肌折纹，往下就是大腿。
做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。
要设置一个靠垫，然后达到臀部的孤立动作，才能够更好地训练。第一点要注意的就是高度，第二点在训练的同时注意念动一致，孤立一个臀部发力，首先臀部收紧，然后再去挺身，这样就可以避免竖脊肌腰部一个发力。
练臀部的动作
平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑，注意收紧臀部，不要翘也不要塌；下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中。
爬楼梯：这个方法可是又简单又省钱，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
半蹲跳：双脚与肩同宽站立，***微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。
箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作，在训练过程中，要吃上半身躯干挺直，双手紧贴身体两侧，箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。第三个动作：杠铃深蹲 想要翘臀，就必须练深蹲。
可以选择先从徒手深蹲，蛙跳，高抬腿，这些简单的动作练起，练一段时间后，你感觉自己适应了，就可以用哑铃来进行负重练习。推荐几个动作：哑铃箭步蹲，哑铃深蹲，哑铃站姿提踵。臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
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