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新健身房增肌健身动作-新手健身房增肌表

健身动作 11个月前 (05-05) 56

文章阐述了关于新健身房增肌健身动作***，以及新手健身房增肌***表的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。

动作要领：手肘弯曲，双脚与前臂着地，双脚分开；收紧腹肌，加紧臀部，从头到脚呈一条直线，躯干与地面平行。初练习者平板支撑姿势坚持20-30秒即可，熟练后，时间需延长至1分钟。每次练习时，整套动作需重复3次。

（图片来源网络，侵删）

倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。负重练习。

1、第一天、卧推/夹胸/飞鸟4-6组8-12次、二头曲杠弯举/哑铃弯举4-6组8-12次。慢跑30分钟以上。

2、注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。

（图片来源网络，侵删）

3、而在进行这两个目的之前，大家一定是查阅过很多资料的，资料里通常会说怎么锻炼有效，什么动作***什么肌群之类的话题。大部分资料都在说着动作和方法，却没有说如何去制定和完成一个完美健身***。

4、我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。

5、如果制定***时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。

深蹲：深蹲是力量和肌肉训练中的王者，可以用任何东西来做，甚至是自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

1、两个动作，每个四组，每组10次。就是说，第一个动作，做四组，每组做10次。组与组间隔40-60秒。做完4组之后做第二个动作的四组。

2、简单说，每个部位练3-4个动作。每个动作练3-4组，每组12-15个。

3、一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

4、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

关于新健身房增肌健身动作***，以及新手健身房增肌***表的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。