腿部健身的正确动作-腿部健身的正确动作图解

本篇文章给大家分享腿部健身的正确动作，以及腿部健身的正确动作图解对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、如何练腿肌?
• 2、迈步后屈腿的动作要领
• 3、怎么快速有效的锻炼大腿肌肉?
• 4、高强度的腿部训练动作有哪些?
• 5、腿部肌肉该如何正确的训练

如何练腿肌?

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉 身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

深蹲练习 练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌 动作要领：膝盖应与大脚趾方向一致；头部、颈部与肢体方向一致；重复动作务必保持方向不变，身体稳定。

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。

腿部肌肉锻炼的训练方法 跪姿俯撑单腿交替抬腿 练习器械：绳索或者弹力绳 动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

迈步后屈腿的动作要领

后屈腿时，脚后跟贴近臀部，脚尖绷直，下蹲时，重心在两脚之间。后屈腿是一项健身运动，是指双腿弯曲，下肢放松，双手撑于长凳边缘绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动的一种运动。

并步：动作要领，指一-脚先迈出一 步同时移重心，另一腿可做点抬、并、屈、踢等动作动作变化，迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

×8拍，“V”字步一次，开合跳2次，注意重心移动。2×8拍，向前4步走，迈步后屈腿，手臂尽量伸直。3×8拍，上步提膝右左各2次，膝盖抬高。4×8拍，左右小马跳各2次，开合跳1次。

怎么快速有效的锻炼大腿肌肉?

♀蹬自行车运动让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只***替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

如何快速增强大腿肌肉和弹跳力？ 每天适当的做俯卧撑【至少十个】；早上起床进行适当距离的慢跑；喜欢打球的话，打篮球或打羽毛球，更加有利于增强腿部肌肉和弹跳力。

大腿肌肉锻炼方法 负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。

锻炼大腿肌肉提高弹跳力的方法如下：半蹲跳开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 向上跳离地面最少20cm到25cm。（当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。方法如下：弓步侧滑 a. 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

高强度的腿部训练动作有哪些?

1、下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。

2、专门做减脂训练动作。有些朋友在做减脂训练的时候，还是偏向于做有氧动作训练，其实无论是有氧还是高强度间歇性训练，它们都是非常有效果的。你也可以将二者融合一下，交替着来完成，这能让你的训练效果变得更好。

3、大步跑 大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

4、这次的臀腿部训练***由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练***非常值得去尝试。

5、俯身跪姿单腿抬起摆动 接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉，这个动作的名字叫俯身跪姿，单腿抬起摆动，这个动作的名字有点长，但是这个动作做起来并不会很复杂。

腿部肌肉该如何正确的训练

动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后，循原路慢慢回到起点。重复做；附加：在做这动作时注意保持哑铃的.平衡。

一定要用偏大重量的，腿部全是大肌群，每次姿势要标准，背部打直，不要代偿，练完后适当的放松下肌肉。

合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素一种雄性荷尔蒙的分泌，提升男性的效能力和活力。那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。

曲腿和伸展 健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。

关于腿部健身的正确动作，以及腿部健身的正确动作图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。