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健身各动作的容量-健身动作组数次数安排

健身动作 4个月前 (05-13) 26

文章阐述了关于健身各动作的容量，以及健身动作组数次数安排的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、比如做4组俯卧撑，每组做20个，每组间休息1分钟。一组代表进行一个动作需要完成的数量。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、博主做运动的时候说一组两组的意思就是比如说，一个动作你重复做多少次，这个算是一组。在这里所说的组指的就是多个动作算做一组，重复第二组时在这一组中再做多少个动作。

（图片来源网络，侵删）

3、运动一组最常见的意思指的是一组运动动作。这通常是在健身房或体育活动中使用的术语，例如在举重或体操中常用。在这些运动项目中，许多运动员都需要完成一系列不同的动作，通常被称为“组”，以全面锻炼身体。

4、健身一组是指健身运动中完成一组动作的过程。健身的目的是通过有规律的运动来提高身体素质及外观。在健身中，许多动作都是以“组”为单位进行的。

5、健身锻炼里面的“一组两组”意思是：某个健身动作做一遍就叫做一组，做两遍就叫做两组。

（图片来源网络，侵删）

6、一组指的是一套动作，一般训练师告诉你做个3组，意思是要你重复把那套动作做3次。

不是多少组的问题，而是你用多大的重量做的，力竭就差不多了，标准就是让肌肉充血，发胀，酸就是行。为了减少肌肉受伤机率.力量训练前做有氧运动是很有必要的。

从理论上讲，是4组，每组8到10次。但是，没有任何事情是绝对的，最适合自己的才是最好的。很多健美运动员，练胸肌，都是***用大重量和轻重量结合的方式。

秒到1分钟即可。休息的时候一定要放松肌肉，不然容易把肌肉练没弹性了。大重量也是量力而行，不要想一口吃成一个胖子，一般以做8到12个感觉累的重量为宜。还有一点，动作的规范性，一定要注意动作做标准，宁轻勿假。

初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。

一般练力量遵循的原则就是大重量，低次数，低组数，每次3组，每组6次，一定要大重量。增肌的话一般都是适中，建议每次5组，每组12-15个，力量适中或者慢慢增加。

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