在家健身坐姿划船***教程-在家健身坐姿划船***教程全集
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杠铃划船(哑铃划船)动作细解
杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌*强度增大。
目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。
杠铃划船的标准动作如下：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
坐姿划船练哪里的肌肉
1、背部肌：坐姿拉力器划船：此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，***用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。
2、背部拉伸动作 双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。坐姿划船 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
3、顶峰收缩一定要做，这是非常重要的一点。如果顶峰收缩没有做，那么坐姿划船是毫无效果的，完全就是个形式。顶峰收缩可以让*感更强，能更有效的锻炼肌肉。保持身体稳定，动作中上身可以略微后仰，但是如果后仰过多，身体的自重会削弱很多重量，反而对背阔肌的*就会大大减少。
4、这里普及一个原则：肌肉是体内消耗热量最快的组织。在运动过程中，参与的肌肉越多，消耗热量的速度越高，减脂效率越快。椭圆仪和跑步机最常见的运动损伤是“膝关节疼痛”。因为膝关节在站立时已经处于压力状态。反复屈曲伸直会引起膝关节不稳定，引起膝关节疼痛。
5、这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。宽距坐姿划船 第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。
求高手指点健身问题,坐姿划船练的是背肌的厚度,所谓的厚度到底是哪块...
直臂下压 背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。引体向上 高位下拉 可以***用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。
坐姿划船这个动作确实是锻炼背阔肌的一个比较有效的动作，你是肩胛骨中间那“两条”肌肉应该是属于背部肌群。根据斜方肌的特点和功能，坐姿划船只要动作标准斜方肌只属于辅助肌群不是目标肌群，它参与这个动作但锻炼效果不会很明显。斜方肌的主要锻炼方式还是以耸肩为主。
这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。
坐姿划船器械使用方法介绍
坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。
坐姿划船器械使用方法介绍1 使用方法一：对器械进行调试 很多训练者还没有掌握正确的动作要领，就急于使用器械进行练习，还有的训练者完全是出于好奇才接触的，不管是哪一种情况，都不要忘记对器械进行调试。健身房中人来人往，器械被不同的训练者使用过，参数变动也很大，不一定都是适合自己的。
使用坐姿划船能锻炼上背肌肉和二头肌，锻炼时要注意呼吸方法，避免身体前后摇晃，动作要连贯。划船机使用常见错误有太多肩胛骨抬高、太多的髋关节参与和腰椎超伸，要注意避免。下面一起来学习划船器的正确动作。
划船机的使用方法是先坐在划船机的座位上面，然后双手握住把杆，脚蹬住踩脚的地方，用手和脚以及往前后两个方向循环推拉就可以了。划船机怎么用 1首先把脚放在踏板上，用皮带系紧。刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄。
坐姿划船器械使用方法：身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生*。
坐姿划船训练器，主要是针对背部的训练，两手握住两边的把手之后。身体坐直后略带后倾，不允许弓腰和弓背，肩膀保持下沉放松。在往后拉的时候，两个大臂在躯干处保持收紧，尽量不要外展。然后两手臂在肩、身、躯干处保持内收，往后去拉回。
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