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健身前的动态动作-健身前的6个热身运动动态图

健身动作 4个月前 (05-14) 26

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1、正式跑步开始后，逐渐加快速度。虽然热身完毕会让你有加速的冲动。但请注意循序渐进的.提升速度和步频。如果你的整个跑步都只是基础练习的强度，那么在慢跑前做热身运动是没有必要的。

2、在跑步前可以做以下几种热身运动：站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。这个动作可以增加踝关节的灵活性。

（图片来源网络，侵删）

3、俯身转体，类似于体前屈，手尖碰到脚尖。腿部拉伸，小腿向后拉手，做拉伸运动。弓步压腿以上几个运动主要是拉伸肌肉，防止跑步时候损伤，下面几个动作主要是提高心率，以适应跑步时候心率的提高。

4、压腿和拉伸是后的动作，也叫冷身，跑前要热身，做一些轻微的跳跃动作和健身操以及慢跑，其实慢跑一段就是最好的热身运动了。

5、在跑步前可以做以下几种热身运动：大腿内侧伸展：身体保持挺直，右脚先往右跨一大步，双手放在左脚膝盖上，左脚下蹲成90度，伸展大腿内侧肌肉。右脚结束后，换左脚同样动作重复一遍。左右来回做1分钟。

（图片来源网络，侵删）

6、膝关节运动两脚靠拢以后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上，做蹲下起立动作10次，再由内向外、由外向内环绕来活动膝关节。

体育课前热身常用的八个动作包括：慢跑、高抬腿、踢腿、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、伸展运动和肩臂放松。慢跑在空旷的场地上以较慢的速度进行慢跑，动作要稳定，腿部和手臂要配合自然摆动。可选择进行有氧慢跑或原地慢跑，持续5-10分钟。高抬腿原地双***替高抬至大腿与地面平行，并尽量保持快节奏。

扩胸运动两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作。动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，做2组。身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节。换边，并重复相同动作，做5组。

弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。

1、头部运动颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、左左（向左侧）、右右（向右侧），后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。48拍。动作要求：幅度由小到大，做到充分活动。

2、臀屈肌拉伸练习。挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右***替完成这组动作，持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。

3、跑步前的上身热身运动头部运动，颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环，4×8拍。

4、跑步前热身运动八个步骤图片如下：弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

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