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仰卧健身收腹动作要领-仰卧健身收腹动作要领讲解

健身动作 1年前(05-22) 76

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练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

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如何快速练出***腹肌 A 初阶下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点*部位：上腹部肌群头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。

1、以下是5个家庭腹肌训练动作，帮助你在家中轻松锻炼腹肌。仰卧举腿躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。♀仰卧起坐两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。

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2、卷腹。主要锻炼腹直肌。特别是腹直肌上部，感受会较为明显。注意：抬起身体到最高位时，下背不要离开地面；下落到地面时，双肩和头部也不要落到地面，避免上身平躺到地面休息，以保持腹肌的发力状态。这个动作还可以有许多变式，比如：双腿抬离地面卷腹、左右交替肘触膝等。仰卧举腿。

3、坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。

4、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

5、仰卧起。这里说仰卧起，不是仰卧起坐。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个。

1、起身高度：停留在45度角处仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。

2、仰卧起坐的正确方法双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。

3、朋友你好！下面我来为你仰卧起坐的正确做法起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。相关技巧：动作过程在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。

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