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健身应该连续做几个动作-健身应该连续做几个动作吗

健身动作 1年前(05-24) 75

本篇文章给大家分享健身应该连续做几个动作，以及健身应该连续做几个动作吗对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

根据几十年的总结，1~6RM主要发展肌肉力量，8~12RM最适合肌肉围度的增长，15RM以上练肌肉耐力，对围度*不明显，但是能使线条更清晰。

练力量，就只需最大重量，每组力竭。每个动作做3-6组即可。

（图片来源网络，侵删）

★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。

一般两个或三个动作10RM每侧34组。第二个是一个大重量的影响，这个阶段是必要的。不同的方法可以互换使用的肌肉感觉的最佳实践和经验。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

（图片来源网络，侵删）

头坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。第三天：腿、臀、哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。

每一个动作需要做四组，每一组10到15个，重量的依次顺序是由轻到重。每一个部位的训练，你找四五个动作。也就是说，如果你今天做胸部的训练。做五个动作。每一个动作做10到15个。也就是说你做一组胸部训练需要做两百多个卧推。

一个部位一般就是1-2个动作了，不需要太多的动作，只要能锻炼到就可以。每组做几个的话要看你能做多少，做到身体的极限。间隔休息30秒到1分钟，在进行下一组。我的建议是，每组尽量数量多一些，分组尽量少一些。这样可以最大限度的*肌肉生长。

1、俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

2、小肌群：小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、根据个人能力：每天1到3组，每组5到20个，时间10到30分钟。初级入门阶段：每天只做1组，5~7个即可，一般10分钟以内完成。第一次接触时量力而为，不然对腹部力量较弱的新人来说可能会造成腹部肌肉拉伤、腰部酸痛等不良反应。中级增强阶段：每天做2-3组，每组10~15个，训练大约花费15分钟。

4、因为力量训练需要消耗更多的体能，如果长期进行一次性的力量训练，不但达不到效果，还会影响我们的身体健康。力量训练多少组合适？以一次8到14划为标准组，先热身一组（重量是一般重量的一半）然后在自己能力范围内来。最好是用最重的重量，然后再减轻一点。同部位肌肉一天3-4组最好。

5、通常做深蹲的时候，不会一次性连续完成，而是分组进行。比如说训练一天一次，每次做5-8组，每组8-12个，每组的间隔时间一般在30秒-1分钟之间。

6、如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行*，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉***用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

组数4~6组，次数8~12，和组数3~5组，次数8~12其实没太大的差别，一般来说一个训练动作至少要做4组，每组做10个动作左右，少与4组的话，那么你总的训练动作就太多了，每组做10个左右是指你要控制每组动作的力量，不能太轻也不能太重，最好是让你每组做10个左右就力竭。

我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。

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