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坐椅子运动健身教程图解-坐椅子运动健身教程图解***

健身教程 4个月前 (05-28) 22

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文章信息一览：

有以下减胸的方法：将健身椅调到一定的斜度，趴在上面利用哑铃或者杠铃片做划船训练，这个动作能充分***肩背部。训练时使用恒定中等重量，将动作收缩至最顶部充分***背部肌群，每组做15次。坐姿绳索拉伸训练。

B健身椅名称：ABLounge多功能休闲健身椅加强型，新款窈窕健身椅（ABlounge或ABchair）CCTV1990RMB（国内叫做适美健身椅），新一代革命性的健腹器材！占地小，收藏方便早晚运动，一折一展方便使用。

（图片来源网络，侵删）

锻炼你的肱二头肌哑铃臂弯举坐在健身椅上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上，不是撑在膝盖上。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。

动作2（动图2，后半部分），利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，后面的几组选择大重量，需要伙伴辅助完成设定好的次数动作3，利用固定器械做平板卧推，如果你的健身房没有这个器械，你可以用杠铃/哑铃平板卧推来取代，方法可以用一样的。

坐着练腹肌的方法1 坐在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。

（图片来源网络，侵删）

第一步：在椅子上，姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地，与跨同宽，置于体前。这个动作非常适合开会的时候做，因为做这个动作的时候，你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

方法1：腹肌绕圈 - 端正地坐在椅子上。- 收缩下腹肌肉，坚持3秒，然后收缩右腹肌肉。- 从下腹开始，以顺时针方向缓慢绕圈，每次坚持3秒。- 逐渐增加难度，可尝试逆时针方向或按照不同点进行练习。方法2：腹肌前屈 - 坐在椅子上，保持背部挺直，双腿微张向外侧伸展。- 收缩腹肌，吸气。

1、动作七：- 次数：重复30个 - 方法：两手直臂撑地，背部保持挺直，收紧腹部，脚尖撑地，原地起跑。动作八：- 次数：重复20个 - 方法：两手直臂撑地，双腿并拢伸直脚尖撑地，两腿轮流向身体两侧抬起屈膝。对于女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。

2、搬重物，弯腰不弯腿直膝弯腰搬重物，一不小心就会“闪了腰”。这是因为直膝弯腰时，弯曲的角度很容易就超过90°，对腰部的杀伤力很大。假设你搬的重物是20公斤，那么在这种姿势下，对腰来讲就不止20公斤了，而是30公斤。

3、腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。

只要不是很忙，就站起来活动活动，只要能站着就别坐着。还可以做简单的瑜珈哦：办公室瑜加－－－坐姿转体功动作要领：端坐于椅子上，两手交叉放于扶手处。身体左转，再右转，头转向后，眼看右后方。身体右转，再左转，头转向后，眼看左后方。此姿势来回做8~12次。

坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的作用达人坐健身的方法3 久坐会有什么病骨质疏松久坐而缺乏运动，身体不堪重负。

深深吸气，同时上体由左向右扭转，将头也随着向后扭转，呼气时，由右向左扭动，一呼一吸为一次，可连续做18次。健身运动背部放松动作坐位姿势时，选择一条稳固没有滑轮的椅子，双腿自然分开，肩部放松，上上下下来回往复的扭动，这样像猫一样的扭动双肩，可以随时进行，每次2-3分钟。

这一套椅子健身操，可以锻炼腰部、腹部和腿部的肌肉，活动四肢的关节* 促进血液循环，增加心肺的功能，缓解下肢疲劳，办公室的久坐一族，不妨就扦自己坐的椅子上试做一下。

准备一张稳定性较好的椅子，坐下，将两臂呈曲屈状态。两腿相靠，两脚竖起，脚尖着地。两眼平视前方。双手手背向下，然后左臂用力将左侧大腿抬起，同时上身和头向左倾。挺胸展体。完成后再换右手做此动作，可以锻炼手腕，增强手腕的力量，锻炼腿部，防止腿部静脉曲张。

办公室健身操一（1）坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。（2）坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。此运动可塑造腿部线条，使腿形更加完美。

白领女性的办公室健身操1 上半身拉伸运动坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。

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