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顶胯的健身动作-顶胯运动什么意思

健身动作 2年前(04-18) 98

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男生马甲线练法图解如下：身体平躺，两臂双腿同时向上抬，每组25秒，共2组。侧身，左臂支撑身体，右臂掐腰，提跨，每组25秒，左右互换共2组。平躺，双臂自然放在身体两侧，双腿交替向上蹬，每组25秒，共2组。

来说，练出马甲线的时间会比体型偏胖者要快。练马甲线的要点每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉。每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

（图片来源网络，侵删）

平躺太空步平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。负重仰卧起坐仰卧，双手双腿向上翘起。

***的马甲线、人鱼线也成了大多数人所梦寐以求的。

旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。由膝盖登直的瞬间爆发力给旁侧胯骨力量。锻炼旁侧胯骨的弹动。注意：胯骨要摆正，不要出现臀部动作，两腿交替时，动作要均匀。

（图片来源网络，侵删）

在把杆上，我们可以用胸腰、前旁后下腰、单腿前后下腰、跪下腰等训练项目。腿的训练包括胯的开度、腿的力量、膝的直立、脚踝关节的柔韧灵活和脚背的绷提。在训练中，可以围绕芭蕾基本元素“开、绷、直”来完成。

基础力量训练快速顶胯需要一定的爆发力和稳定性，因此可以进行一些基础力量训练来提高身体的力量和稳定性。

侧顶：身体直立，两腿之间的距离向侧面拉开，前脚掌固定，双腿自然弯曲在膝盖上。膝盖的瞬间爆发力是向侧骨一侧的。锻炼边上人行道的喷发。注意：颧骨要贴，不要有臀部动作。双腿交替时，动作要均匀。

教师分动作教幼儿，提醒幼儿摆造型时的注意点。（提腰、顶胯、绷脚尖等）提问：怎么摆造型最好看？教师：摆造型时不能乱动、要微笑、要自信。播放音乐，幼儿表演。教师跟着音乐节拍表演，幼儿观察。

下腰练习：双腿打开与肩同宽，跪立（站立），不可塌腰撅*，双臂贴紧耳朵向上举起，下腰时向外顶胯，眼随手动，（头、颈、肩、胸、腰，依次向后弯曲，落地后，双臂撑直，腰部尽量往上顶。

1、前顶胯：身体后仰，双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯部的前顶。旁顶胯：身体直立，一腿一步之间的距离向旁打开，固定好前脚掌，双腿自然曲膝。

2、基础力量训练快速顶胯需要一定的爆发力和稳定性，因此可以进行一些基础力量训练来提高身体的力量和稳定性。

3、需要注意的是： 1 双腿伸直，不可弯膝盖 2 *不可抬起来 3 两个脚尖向远延伸 4 保持住90度的高度中舞网然后朝旁快速打开。

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