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练腿的徒手健身动作-徒手练腿***

健身动作 1年前(06-05) 69

接下来为大家讲解练腿的徒手健身动作，以及徒手练腿***涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！半蹲跳（必练）开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前；向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分*肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

（图片来源网络，侵删）

深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。经常做深蹲可以提高腿部力量和爆发力的。深蹲：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。

步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。1，桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。

这个动作是非常考验我们腿部爆发力的一个动作，所以我们在做这个训练动作的时候，你需要尽可能的下蹲做一个蓄力动作，向上跳的时候也奋力跳起。这样会让你的训练效果达到最好，在锻炼的腿部肌肉的同时，也增加了我们腿部的爆发力。

（图片来源网络，侵删）

深蹲抱膝跳。将深蹲和抱膝跳结合起来的训练方式，既有想象力，也有挑战性。其实动作时将双脚分开与髋同宽，蹲下时幅度不宜过大，迅速站起跳跃，尽可能跳到最高，膝盖尽量收拢向上并贴近胸部，落地时膝盖不要紧绷，轻盈的落地。

坐姿腿屈伸这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的*。在做这个动作的时候，不要一上来就坐在器械上直接开练，最首要的任务是调整自己的姿势。

深蹲是一种考验人体肌肉和耐力无氧运动，你需要进行整个身体的下蹲。深蹲不但可以对你的耐力进行大规模的轰炸，帮助你的耐力更加持久，还能让你整个人下肢力量更大。锻炼你的下肢的耐力。

坐姿收腹。目标部位：腹部锻炼方法：在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。

1、找一个和髋部差不多高的台阶，一只脚放在台阶张，支撑脚踩在地上。支撑脚踮一下顺势带动身体跳起，脚掌站在台阶上保持稳定，为了保证你的每一次跳跃安全，你都应该控制你的脚踝稳定。第五个动作：并腿深蹲（6组，30个）大腿内侧是人们会容易忽略的肌肉，并腿深蹲就能有效的训练到我们的大腿肌肉内侧。

2、这个练习每组十五下，完成三组你就能感受到腿部肌肉的酸胀了。动作三：侧弓箭步这个动作可以让大腿内侧的肌群，得到很好的锻炼，首先双腿尽量的向两侧打开，然后双手合拢在前方，身体先向一侧倾斜，完成侧弓步的动作之后，起身回到开始的姿势，接着向另一侧完成侧弓部，两侧交替完成十次左右。

3、在家锻炼腿部肌肉，可以尝试以下几种方法：深蹲：站立时，双脚与肩同宽，双手放在胸前或者头后。深蹲时，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，然后慢慢站起来。重复这个动作，根据自己的能力调整重量和次数。跳跃式开合跳：站立时，双脚并拢。跳起来时，同时打开双腿，尽量让双脚离地，然后迅速收回来。

4、首先，徒手锻炼腿部肌肉最好的办法就是徒手深蹲。这个动作是在没有器械的情况下，锻炼腿部肌肉的第一选择。这个动作在健身房中，也是经常可以看得见的。因为没有负重，所以谁都可以没有压力的做这个动作，而不用担心受伤。做这个动作，需要双脚开立，和肩膀差不多宽度，然后屈髋屈膝慢慢蹲下来。

关于练腿的徒手健身动作，以及徒手练腿***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。