躺式练腰健身动作-躺床上练腰动作

接下来为大家讲解躺式练腰健身动作，以及躺床上练腰动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、怎么锻炼腰肌和腹肌
• 2、长期躺在床上可以做哪些运动?
• 3、个人在家怎么锻炼腰部,背部肌肉?(无专业健身器材)
• 4、仰卧板的五个锻炼动作是什么?
• 5、腰部最好的锻炼方式

怎么锻炼腰肌和腹肌

1、平板支撑 锻炼部位：腹部肌肉 动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练 以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。（一）仰卧举腿抗阻训练 目标肌群：腹直肌。

4、仰卧起座可以锻炼正面的腹肌，平躺后将大腿往复向上抬至90度可以锻炼小腹的肌肉。但腹部偏向两侧腰部的肌肉如何锻炼？腰部肌肉（尤其是最后一根肋骨下的肌肉）如何锻炼？解析：在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以。

5、核心肌群指的是腰腹周围的肌肉，例如：腹横肌，腰方肌，腹内斜方肌等深层肌肉，通过以下简单动作，为以后的高级训练打下基础。

6、最简单的几个方法，1 身体平躺双手自然放身体两侧，双腿慢慢向上伸起{不能打弯啊}能翘多弯翘多弯，然后慢慢放下，每天重复做10分钟，当然结合做仰卧起做最好了 2 直立向下蹲的同时掂起后脚跟，注意两腿不要分开，然后漫漫起来，做15分钟。

长期躺在床上可以做哪些运动?

作为一个新世纪的懒惰年轻人，在床上就能健身的懒人运动有许多，比如：俯卧撑、仰卧起坐、端腹、抬腿运动、平板支撑等等，都是一些比较实用性的运动。

躺在床上，抬起双腿，让背部贴合床面。弯曲膝盖，模拟踩自行车的动作，重复数十次。这项运动能锻炼腰腹部力量，有效减脂。 仰卧起坐 平躺在床上，膝盖弯曲约60度，双手抱在脑后。用腹部力量使身体前倾，直到头触碰到膝盖，重复此动作30次，有助于减少腹部赘肉。

臀桥也是很简单的运动，躺在床上就可以进行，建议大家选择动态的臀桥，躺在床上，之后臀部尽可能的往上抬，双手掌心向下平放在床上，之后臀部做上下的运动，到上面的时候可以坚持30秒下来，这个动作可以帮助很好的让臀部变翘，同时还可以很好的瘦腿瘦腰部，坚持一段时间拥有迷人的小蛮腰。

仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。

第一个动作：抬腿卷腹 在这里进行这个动作时我们需要借助一些辅助工具，那么枕头就是最好的辅助工具，不要白白小看枕头，我们将枕头利用起来，作为一个抬腿卷腹动作。我们将枕头拿起，将枕头放置于双腿弯曲的中间，用腿部的力量把枕头夹 紧，上半身尽量贴合在床面上，腿部慢慢往上抬，做一个抬腿卷腹动作。

个人在家怎么锻炼腰部,背部肌肉?(无专业健身器材)

第二种，就是***取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

俯卧撑（九中做法） 仰卧起坐（很多种）引体向上（最常用的有两种）这些够了吧！就看你能不能坚持了。

在家里没有健身器材进行锻炼：俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

仰卧板的五个锻炼动作是什么?

1、其实方法很简单，只需要简单的五个动作：仰卧起坐、侧身仰卧起坐、仰卧举腿、手撑腿屈伸、腿抬高、手支撑。接下来就来看下介绍吧。怎样用仰卧板训练核心仰卧起坐动作要领：我不建议大家做完整的仰卧起坐，对腹部受力不够持续。

2、第一个动作：坐姿蹬腿，这个动作要借助坐姿蹬腿器进行练习。一般用于热身和初学者练习。动作要领：起始动作，坐在坐姿蹬腿器上，双脚防于蹬腿踏板上，双脚的距离略宽于髋关节，上体保持正直，尾骨和上体贴紧背靠，挺胸收腹，两眼平视前方。双手握住两侧握把。

3、仰卧起坐 仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽。两臂打开，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。抬腿仰卧起坐 仰卧在地上，双腿抬起，小腿放在椅子上，然后做仰卧起坐。

4、仰卧板的作用是什么？腹部运动：让你做正确的仰卧起坐，也就是把一大块腹肌锻炼成六块；向后站立：训练你的下背部肌肉（三角肌、大圆肌、背阔肌等。）加强背部力量。

5、仰卧举腿。手抓扶手，两脚用力向上抬，两腿向上方抬起，抬至与上体约成90度。两腿放下要慢，最好放至一半时停住5—10秒钟。练习次数：完成6次计1分，5分以上为优，2分以下为差。高血压、心脏病患者尽量不做。五大要点：推荐4个练习训练，每周4天，每个练习4组。

腰部最好的锻炼方式

1、侧弯腰锻炼 站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。

2、我国传统锻炼腰部的方法很多。许多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动为主。通过松胯、转腰、府仰等活动，达到强腰健体的作用。下面介绍一种练腰运动法。

3、仰卧起坐：躺在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚并拢。然后慢慢抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再慢慢放下。重复此动作10-15次。俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手指向前。然后用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。重复此动作10-15次。

4、水的浮力可以减轻你身体的负担，蛙泳和自由泳这两种泳姿对腰部的压力较小，非常适合孕妇。♀散步散步是简单而有效的运动方式。每天抽出半小时到一小时的时间，享受户外的新鲜空气，让腰部肌肉得到锻炼，腰酸症状也能得到一定程度的缓解。家务活动家务活动也是缓解孕中期腰酸的好方法。

5、侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。

6、方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

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