健身中练背动作有哪些动作-健身中练背动作有哪些动作图片

文章信息一览：

• 1、有哪一些适合背部训练的动作?
• 2、假期女生健身练背详细流程计划
• 3、背部肌肉锻炼八大动作
• 4、背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?
• 5、哪些运动能够锻炼到背部肌肉
• 6、锻炼背部的运动?

有哪一些适合背部训练的动作?

1、背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

2、动作二：自重划船 很多人都忽略了，这是一个非常有效的练背动作。尤其对于新手，用来寻找背部发力的感觉很有用。不仅可以***到上背部，还可以让手臂也得到锻炼。在单杠下，或者杠铃架上，都可以完成。

3、V杆引体向上：这个动作很容易让你的背部“脱离控制“，从而依靠肱二头肌来做功。把注意力集中在你的目标肌群，在顶部挤压背阔肌。窄握下拉：窄握下拉***的部位除了背阔肌还有三角肌后束。故，对于初级训练者来说，我们练背时的主打动作还是下拉。

4、仰卧划船 仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

假期女生健身练背详细流程***

伸出右手向前拉伸的同时左腿向后踢举，要保持腰背挺直让手臂和腿部腰背在一个水平线上。这个动作主要是锻炼我们的腰背的内侧的肌肉，还能改善腰椎压力让身体更轻松。每做25次为一组，每天做3组。做完一组后在软垫上调整呼吸放松下，然后再接着进行下一组的动作。

瘦背部的健身操拉带子飞翔瘦背：step1：在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端；step2：坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部；step3：慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨；step4：保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

女生背部肌肉锻炼方法2 单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

背部肌肉锻炼八大动作

1、在现实生活中，也有越来越多的人会混迹于健身房当中，而每一个人混迹健身房的目的都存在着差异。但是对于大多数男性朋友来说，在健身房中都是为了塑造身体线条，让身体的肌肉看起来更加明显。

2、背部肌群锻炼方法大全 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。背部肌群锻炼方法大全 T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一 背部肌群锻炼方法大全 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

3、短则15天到1个月，长则2-3个月，你背部的形状基本可以锻炼出效果，能看到明显且优美的背部轮廓线条。之后在着重锻炼薄弱肌束，即可拥有雄壮充满力量的背肌。引体向上 引体向上是十分经典的一个健身动作。若要练习背部肌肉，我们最好选择宽距引体向上。

4、背部肌肉锻炼动作背部肌肉对于每个人来说都是十分重要的部位，而且也是最难锻炼的部位，不过，如果拥有强壮的背部肌肉，不但对全身的力量具有提升作用，还能够极大情况下保护身体，免受多种意外造成的损伤。

5、尽可能地将自己拉得更高以充分***你的背阔肌。如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

背部训练了这么久,有哪些高效率的练背动作呢?

这次课主要是三个背部训练动作：坐姿划船：目标肌群是背阔肌。一定要挺胸，沉肩，收紧肩胛骨，才能保证背阔肌紧绷发力。脊背挺直：以免受伤，后背部稍微弓一点减少重量对腰椎的压力。

器械坐姿下拉背（V把），针对菱形肌和斜方肌的绝佳选择。俯身T杠划船，提升上背部的力量和灵活性。单臂哑铃划船，增加身体协调性，锻炼深层肌肉。器械坐姿反握下拉背（T杠），强化侧背部线条。器械坐姿下拉背，基础但强大的背部训练动作。器械坐姿宽握下拉背，塑造宽阔的背部轮廓。

可以在健身房里面进行拉单杠、划船、卧推等动作，可以将背部练得又薄又美，长期锻炼对于背部塑形非常好。也可以同时配合跳绳或者是游泳运动来减掉背部的脂肪，更加有利于背部肌肉形成。

下面分享6个练背动作，有了它们再也不用担心背部练不宽了。宽握引体向上 这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。

前面就提到了练背无非拉和划，这个动作就是划船的练习，能够很好的***到背肌中间的部分。身体在长凳上坐好后，呼气将手柄拉至靠近身体，背部后夹的同时，肘关节不要向外打开，想象你的背部有一只铅笔，你要将其夹住不掉，然后慢慢回到初始位置，让背部肌肉伸展后，再次完成划船的动作。

背部训练10套最佳动作1 杠铃硬拉 技术上硬拉不仅仅是一个背面的练好 它覆盖你的整个后链——从你的小腿三头肌到上背的斜方肌， 可以说是最好的整体背面开发。

哪些运动能够锻炼到背部肌肉

俯身双臂划船 做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌，它的动作要领是：俯下身体，膝盖微微弯曲，双手各持一个哑铃，分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃，直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置，稍稍停顿一小会后，再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼背部肌肉的基本运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。 倒立撑：倒立撑可以锻炼背部的上部和中部肌肉，同时也可以增强肩膀和手臂的力量。 引体向上：引体向上是一种非常有效的锻炼背部肌肉的运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。

锻炼背部的运动?

1、跳跳绳是一个最佳的选择，能够让背部挺立：很多人含胸驼背是因为运动量太少嗯，甚至有的人根本不参加锻炼，久而久之背部自然会慢慢的驼下去。跳绳是一项非常好的运动，能够通过跳跃将你的背部拉直。跳绳这项运动需要长期坚持，一般来说每天跳绳半个小时，效果会非常的好。

2、若要锻炼背部肌肉，斜方肌至关重要。斜方肌练习几种方法和动作，能让训练者背得结实。其中包括：引体向上、颈前下拉、坐姿划船、哑铃划船等。有效地锻炼后背：引体向上。练习过程中，双臂悬空，用背发力将身体向上抬起，以下巴超过单杠为准，尽量使胸部的上沿接近单杠，然后保持1到2秒再回到原来的状态。

3、有很多锻炼背部的运动可以选择，以下是一些常见的： 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼背部肌肉的基本运动，可以锻炼背部的上、中、下三部分肌肉。 倒立撑：倒立撑可以锻炼背部的上部和中部肌肉，同时也可以增强肩膀和手臂的力量。

4、我们再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，这样锻炼的效果会比较好，并且能够避免在运动的过程中受伤，这个动作主要能够有效锻炼我们腿部以及臀部的肌肉。俯身哑铃飞鸟 一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双腿打开并且伸直与肩同宽，接下来我们身体向下俯身，双手弯曲在胸前位置。

关于健身中练背动作有哪些动作，以及健身中练背动作有哪些动作图片的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。