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健身脊柱伸展动作***教程-脊柱伸展体操

健身教程 2年前(04-19) 90

文章阐述了关于健身脊柱伸展动作***教程，以及脊柱伸展体操的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

***链接：网页链接脊柱侧弯自我矫正法教程：（1）引体向上：可以在家中、小区内的健身器材或者专业的健身房里进行，通过高低单杠悬垂的方式，做侧弯手臂在上的引体向上动作。

脊柱侧弯，是一种难以捉摸的脊柱畸形状态，改善脊柱侧弯打卡锻炼以下7个动作。

（图片来源网络，侵删）

那要如何生活中改善这种情况呢？下面介绍脊柱侧弯矫正体操。用于胸椎右凸腰椎左凸时的矫正体操第一节挺胸运动仰卧，两腿伸直，将左上肢上举并挺起胸部，维持10秒，重复10次。

侧弯的出现在脊柱一侧，呈C型；或在双侧出现，呈S型。它会减小胸腔、腹腔和骨盆腔的容积量，还会降低身高。那要如何生活中改善这种情况呢？下面介绍脊柱侧弯矫正体操。

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。脊椎侧锻炼方法：俯卧向前伸一只手臂。

（图片来源网络，侵删）

1、让大臂外旋，双肩找向臀部肩颈部位有压力的朋友，可以尝试让双臂外旋，转肩向后，让双肩找向臀部，给颈椎创造出更多的空间，可以很好缓解肩颈部位的压力。

2、展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

3、大拜式：一开始***用跪姿，手臂向上伸直并紧贴耳朵，双掌合十。上身开始向前弯曲时，慢慢吐气，直到鼻尖及额头触地。维持此姿势不动，闭气八秒钟，开始吸气，同时上半身回到原来姿势，手臂放下。重复练习八次。

1、展背动作教程：墙壁俯卧撑、桌椅俯卧撑、倒立撑、俯卧划船、侧板支撑。墙壁俯卧撑面向墙壁站立，双手撑在墙上，双脚离地，然后慢慢弯曲手臂，将胸部向墙壁挤压。保持10-15秒，然后放松。重复3-4次。

2、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。

3、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

4、背肌收缩，向后外展肩部，顺势肩胛骨后收，挤压背肌，想象把你的胸腔扩开，（成W形（10点和2点方向），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

5、接着换边重复相同动作。维持20秒。双腿抱胸 ***仰卧姿，双手环抱双腿于腹前，左右稍微摆动，头部躺平。维持20秒。骨盆倾斜 ***仰卧姿。双腿弯曲，双脚贴于地面，臀部在整个过程都不要离地。

关于健身脊柱伸展动作***教程，以及脊柱伸展体操的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。