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健身腹肌训练拉伸教程-健身腹肌训练拉伸教程大全

健身教程 6个月前 (06-15) 19

接下来为大家讲解健身腹肌训练拉伸***教程，以及健身腹肌训练拉伸***教程大全涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、．坐在有靠背的椅子上，将双手放在大腿上。数分钟后，将身体坐姿加以调整，以又高又直为其特征，约20秒后，注意从背部开始出现紧张，身体其他部位也逐渐会出现紧张感。然后再回归到自然的坐姿上面，脊椎重新有了弯曲，身体的重量由臀部负担，大腿肌肉放松，压力解除。

2、拉伸腹直肌腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

（图片来源网络，侵删）

3、百度***搜腹肌撕裂者，11个动作做完后有两个瑜伽动作就是拉伸和保护腹部的。

4、拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以进行充分的腰腹拉伸训练很必要。那么你知道腹肌怎么拉伸吗？下面一起来了解一下吧。

字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿内侧，双手拉住脚尖，胸部尽量靠近大腿。左右交替。仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

（图片来源网络，侵删）

以下是一些建议的拉伸动作：仰卧起坐后的拉伸：躺在地上，双腿弯曲，双手放在头后。用手臂的力量将上半身抬起，同时尽量靠近双膝。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢放下。重复几次。俄罗斯转体：坐在地上，双脚抬起，膝盖弯曲成90度角。双手握住哑铃或者瑜伽球，向左右转动身体。每边做15次。

拉伸腹直肌：腹直肌是位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。

健身后放松腹肌的方法：静态拉伸拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。整理活动一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。推拿*** 一般应在锻炼后20～30分钟后进行。

这两个部位的拉伸都比较简单，腹部拉伸，可以选择俯卧位，双手支撑起上半身，下肢紧贴地面，吸气鼓肚子呼气收腹来做腹直肌的放松，腰侧部***用站姿，拉伸左侧时左手举起紧贴左耳，右手自然下垂顺势向右侧倾斜身体，保持骨盆稳定右手缓缓向下，拉伸右侧反之。

躺姿拉伸：平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止，保持30秒。站姿拉伸：动作基本上与躺姿拉伸类似，只不过是站着，同时因为腰部没有了着力点，所以可以适当的向后伸展。

需要放松。先用双手拍打一下腹部，然后平躺下来拉伸腹部一下的肌肉，双臂平置于头部两侧，尽量往后伸，手心朝上，背部微微离开地面，使腹部呈拱形，然后平缓的呼吸，用鼻子吸气，嘴巴吐气，像做瑜珈那样调整几次自己的呼吸，就会使肌肉放松。

腹肌拉伸方法：1．以平静、放松的姿势坐或卧，重复做前5项训练，直至这些部位处于放松部位上。2．用力拱起背部，保持一段时间（由受训练人员自己掌握保持的时间长短），直至感到背部肌肉紧张，出现T信号。然后，再使自己处于放松状态，将腰部重新放回到原来的位置。再对紧张与放松两种状态进行比较。

降低受伤风险。在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。有助于在运动后使身体平静下来。

练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉：动作1：动作要领：伸出一条胳膊，胳膊伸直从身体两侧向前抬起，直到手臂与肩在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

下面是给4个常用的腰腹肌拉伸动作，训练完对腰腹肌进行拉伸，每个动作保持三十秒左右。躺姿拉伸平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，脚尖向上，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，直到在头的后贴住地为止。

这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

原因：静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。

腹肌拉伸训练动作要领：在瑜伽垫上，双手撑着，双腿并拢伸直并悬空，然后头尽量朝上，腹部尽量接近地面，但不要碰到地面。保持该动作30秒。背阔肌拉伸训练单边动作要领：左脚在前，右脚在后站着。然后左手拉住右手腕，慢慢往左边拉，身体随着往左边转，双脚保持不动。

关于健身腹肌训练拉伸***教程，以及健身腹肌训练拉伸***教程大全的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。