健身球训练动作名称-健身球动作要领和注意事项

接下来为大家讲解健身球训练动作名称，以及健身球动作要领和注意事项涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、健身球滚动如何练习?
• 2、健身球基本动作教学
• 3、健身球有哪些动作可以做?
• 4、如何正确使用健身球?
• 5、4个健身球高强度训练动作
• 6、健身球俄罗斯转体目标是什么?如何练习?

健身球滚动如何练习?

健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一 健身球姿势 次。

坐姿平衡练习：坐于健身球上，双脚踩地，双手放在身体后方以维持平衡，通过调整重心前后移动身体。 背部与腹部训练：躺平后双脚接触地面，将健身球置于腹部下方并用手轻轻扶住，通过呼吸及轻微收缩动作训练核心肌群。 动态力量训练：双手及双脚分别放于健身球两侧，利用核心力量推动球体来回滚动。

双手搓球：掌心相对或手指交错，进行单向或双向搓动，力量交替，次数和时间不限。 双球旋转：一手托两球，拨动使其在掌心顺时针或逆时针转动，锻炼手指协调。 双球跳跃：双手掌托两球，通过手指和手掌的互动，让球跳跃滚动，由慢至快，次数不限。

.双手搓球：双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

健身球基本动作教学

健身球俯身直腿：双臂伸直支撑于地面，双腿打开向后伸直，一条腿放于健身球上，另一条腿向空中竖直抬起，双脚脚背伸直，上身背部挺直，保持15秒，换腿，双腿交替进行，2组。

健身球的基本打法组合包括多种动作，下面是一些主要的教学步骤：仰卧健身球腰腹练习：身体保持一条直线，双手放在球上，确保身体其他部位也接触球。呼气并向下压球，使胸部贴近球面，然后短促用力支撑起身体至原位。重复这个动作。

NO.1 健身球倒V字卷腹：动作要领：双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15次，每个动作4组。

在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2～4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。

双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。坐姿 双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。

第二种是相扑蹲。脚步分开，脚尖朝外，保持膝盖与脚趾一致，进行下蹲，确保双腿向外弯曲，膝盖不向内扣。此动作同样重复3组，每组10-15次。第三种是健身球蹲。站在墙和健身球之间，背部贴墙，双脚与肩同宽，伸直双臂保持平衡。下蹲至坐姿，保持背部伸直和肩膀向后。

健身球有哪些动作可以做?

1、健身球的热身练习中，弓步抱球转是一个全面的热身动作。它能激发你的平衡感，强化核心肌肉群，特别是腿部、臀部和肩部的稳定性。动作要领是，前腿膝盖位于脚踝正上方，后腿膝盖不触地。两腿并拢，腹部收紧，将球抱在腹前，右腿向前形成弓步，球向右侧移动至过右腿。

2、倾斜动作 首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

3、健身球俯身直腿动作是一项有效的核心稳定性训练。进行此动作时，首先，将双臂伸直置于地面作为支撑点，同时双腿分开，向后伸直。接着，将一条腿放在健身球上，另一条腿则垂直向上抬起，脚背伸直，确保上身与背部保持挺直状态。

4、健身球的有效健身方法主要包括以下六种：俯身屈腿 锻炼部位：臂部肌肉、下背部。动作步骤：面部朝下，胯部贴在健身球上，双手撑地，两腿分开与肩同宽并弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上。收紧臀部及腹部，上下摆动双腿，保持球的稳定。上臂屈伸 锻炼部位：肱二头肌。

如何正确使用健身球?

1、健身球是一种非常实用的健身工具，正确使用它可以帮助我们提升身体健康。选择合适的健身球尺寸，保持正确的坐姿，进行平衡训练，加强核心肌群，以及进行伸展和放松，都是使用健身球的有效方法。无论是在健身房还是在家中，都可以利用健身球来进行全身性的运动和锻炼，从而改善身体的健康状况。

2、倾斜动作 首先将vipr置于身体正前方约一个脚掌的距离，双手置于vipr之上，然后屈髋屈膝下蹲，双手伸直，背部挺直，不要弓背耸肩。如果这个动作感觉很容易的话，我们可以在此基础上做一个进阶。一条腿支撑，将vipr置于另一条腿前方约一个脚掌的位置，然后非支撑腿做一个向后伸展的动作。

3、针对不同的身体部位，健身球的使用方法也各有不同。例如，手臂锻炼可以通过将双腿放在健身球上，双手支撑身体成俯卧撑姿势，然后移动双手来完成。这个动作能够锻炼手臂和肩部的力量。腿部锻炼时，可以***取仰卧姿势，上背部紧贴健身球，保持身体平衡。然后缓慢抬高左腿，再缓慢放下，再抬右腿，重复这个动作。

4、做健身球运动最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵巧。对场地要求低 使用安全方便，对空间的要求不高，在家就能自由练习。健身球的主要作用是训练人体的平衡能力，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。

5、可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作，这样才可以更好的发挥出健身球的功效，大家需要注意。

6、手臂。将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。 腿部 身体仰卧于健身球上，上背部紧贴健身球，保持身体平衡。将双手分放身体两侧或抱在胸前。

4个健身球高强度训练动作

个健身球高强度训练动作1 训练动作1 屈膝背对墙壁仰卧地面，双手屈肘举在面前，将一条腿向上伸直，用脚尖将一个健身球顶在墙壁上，然后臀部用力将髋部向上推高。

健身球卷腹：中下背躺在健身球上，上半身轻微卷起并收紧腹部。双手可放在耳边或扣后尾枕位置，双脚张开与盆骨同宽，膝屈曲脚掌踩地。呼气上半身卷起，直至腹部完全收紧，然后慢慢还原，重覆动作10-15次为一组，做3-4组。

动作一：弹力球平板踢腿 原本的平板式是将双脚放在地面上，如果把双脚踝改放在弹力球上，就能增加不稳定性，为了保持平衡在球上，你就必须全身肌肉绷紧，因此效果加倍，并且交叉踢腿更提升训练强度，左右脚各10下，可以做个3~4组。

NO.1 健身球倒V字卷腹：动作要领：双臂略宽于肩，支撑身体，保持自然呼吸；小腿前侧置于健身球上，双脚并拢；腰部发力，使身体向上呈倒V字，向上呼气，向下吸气。动作事项：每组15次，每个动作4组。

双手撑地与肩同宽。向身体两侧交替卷腹提膝，保持臀部与腹部收紧，重复16遍。双脚自然分开，双手手肘支撑在瑜伽球上，双手交叉握紧。平板支撑时不要出现塌腰时刻收紧臀部和腹部，保持平衡坚持30秒。腰部和背部贴在瑜伽球上，手脚触地保持平衡，腹部会有强烈的拉伸感坚持40秒。

保持几秒之后，回复初始姿势，做20次。四肢平衡 目标：臀部、腿部和背部 a：把双手和双膝放在健身球上。b：慢慢地伸直左手臂。在身后举起右腿，从脚趾到手指之间形成一条直线。保持10至15秒，然后放回左手臂和右腿。休息5秒之后，然后换另外的手臂和腿练习。做10次。

健身球俄罗斯转体目标是什么?如何练习?

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线 目标锻炼部位：腹内外斜肌起始位置：躺在地板上，双*叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。

俄罗斯转体是一种有效的腹部锻炼方法，能够增强腹部肌肉的力量和耐力。以下是三种不同姿势的俄罗斯转体正确示范： 抬脚俄罗斯转体：坐在地上，上身挺直，双手掌心合并向前伸直，身体向后倾与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。

抬脚俄罗斯转体 起始姿势：上身挺直，双手掌心合并向前伸直，坐在地上，身体向后倾与地面约成45°。膝盖弯曲，双脚悬空。 动作过程：腿部姿势保持不变，上半身尽可能向右转，左手伸至右膝处，停顿1～2秒。然后身体转向左侧，右手伸至左膝处。此过程中，双脚始终悬于空中。

关于健身球训练动作名称，以及健身球动作要领和注意事项的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。