全套健身加拉伸动作-健身操拉伸动作***
今天给大家分享全套健身加拉伸动作，其中也会对健身操拉伸动作***的内容是什么进行解释。
文章信息一览：
健身运动完,不会拉伸?这些拉伸动作你要收好
1、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。
2、人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
3、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。
4、肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
5、简单的拉伸动作如下：拉伸小腿当我们运动完之后拉伸小腿的时候，要记得一点，那就是用手撑住墙面，撑住以后脚跟接触地面，腿部不能呈现弯曲状态，这样小腿才能更好的拉伸，当小腿出现紧绷感的时候，保持这个动作几十秒左右的时间，然后换另一条腿进行拉伸，如此循环就可以了。
腰部拉伸动作图解
1、静态动作）拉伸激活：简易坐保持在瑜伽垫，两侧坐骨向下坐实地面，右手肘、小臂贴地，吸气，拉长脊柱，呼气，左手伸直向上往右侧屈，保持8个呼吸换边。
2、水平站立，脚齐肩宽，抬头挺胸，然后做侧身举弯腰练习拉伸腰部大块肌肉，左右各4各8拍。***用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部，带动腰部底侧肌肉拉伸，这样的效果更佳，左右各4各8拍。附身弯腰手指足地或者脚尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背运动，左右各4各8拍。
3、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
有哪些可以缓解健身后手臂酸痛的拉伸动作?
以下是一些可以缓解健身后手臂酸痛的拉伸动作：肘部后拉：将向后弯曲的那只手肘向后拉，牵拉感越大，拉伸强度越大。初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次35秒；高级重复4次每次5秒。肱骨内上髁肌群：手腕牵拉和伸展，向下牵拉第一只手，那样手腕和肘部就充分伸展了。
比如上肢向各个方向的伸展运动、扩胸运动、腰部的左右扭转运动，腿部可以通过弓步等方式压腿、通过敲击放松，这些动作都有利于肌肉从疲劳中恢复过来。大强度的运动对人体肌肉会产生影响，运动后肌肉酸软甚至酸痛，这说明运动给了肌肉足够强度的***，有助于运动能力的提高。
健身后拉伸是非常重要的，可以帮助肌肉恢复并减少肌肉酸痛。
做法：站起于一能支撑点休重的支撑柱前，以两手抓物并将人体往后面倾，曲屈腿部。两腿向路面施力，胳膊向后拉。胸大肌屈伸 这一姿势主要是屈伸胸部内缘的肌肉，能够 释放压力肌肉并提升柔软性。做法：站起在平稳的站立支撑柱旁。将一手放置支撑柱后，维持手臂与肩部在同一平面图。
充分拉伸大臂前侧和三角肌前束。交替手臂进行，每次拉伸10-15秒，共2-3次。 拉伸不仅有助于缓解高强度训练后的肌肉酸痛，还能放松身心，促进肌肉恢复，提高训练效果。 通过这些针对性的手臂拉伸动作，可以有效提升手臂力量，同时为肌肉训练提供必要的修复和保障，从而使你的健身效果更佳。
适合健身前做的动作有哪些?可以拉伸热身一起搞定吗?
左脚向前跨一大步，膝盖弯曲，超过脚尖，后腿绷直，做压腿动作；注意动作配合呼吸，压腿8下，换边，并重复相同动作，每次做2组。身体直立，双臂屈肘于胸前，两手十指交叉互握，绕环活动腕关节。同时左脚向后半步，脚跟起，脚尖点地由外向内绕环，活动踝关节；然后换边重复相同动作，做5组。
健身前的6个热身运动2 慢跑：这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。
弓步压腿。左脚向前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸。腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。膝关节运动。
方法：在原地轻松跳跃即可，这是为了让身体适应即将开始的反复跳跃的感觉。至少做10次。箭步跳 作用：适应地面的反作用力 方法：左右脚前后分开，跳跃着交替双腿。反复做这个动作能熟练利用踩踏地面带来的反作用力。左右腿交替至少10次。
健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。
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