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健身励志蹲腿舞蹈教程-健身励志蹲腿舞蹈教程完整版

健身教程 3个月前 (06-17) 15

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文章信息一览：

正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。

二位蹲的动作要领如下：半蹲时跟腱要完全绷紧，全蹲时脚后跟不抬起；骨盆和上身保持直立，后背直立；重心保持在中间。二位蹲的解释二位蹲是芭蕾舞入门基础训练蹲姿，是练好芭蕾舞不可少的一环。二位蹲的蹲法一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。

（图片来源网络，侵删）

女生练习半蹲（舞蹈基本功）时，每次蹲的时间和蹲的深度应根据自己的身体状况和训练目的而定。一般来说，初学者可以从膝盖弯曲90度左右的浅蹲开始，每次坚持蹲个10-15次左右，然后慢慢加深蹲的深度，逐渐增加次数和组数。在蹲的时候，双腿可以并拢或者稍微分开，根据个人习惯和训练要求而定。

从髋关节，到大胯小胯要求开，下蹲时尾椎垂直点是双脚后跟的中心，再到地面。下蹲时要绵长，像是水中的皮球，要有韧性，不能蹲死了。身体保持直立，半蹲时膝盖对脚尖、开胯，臀部对脚跟重心放在两脚上，五指着地。全蹲必须经过半蹲过程。

蹲在中国古典舞基本功训练中，是一个基础性的重要动作，“没有好的蹲，就不会有好的技术技巧”这句话，证明了蹲在中国古典舞基本功中的位置和作用。蹲的训练，能使舞者的腿部肌肉群得到全面、均衡的发展，能力得到增长与提高。同时，对于伸展脚后跟肌腱有着明显的作用。

（图片来源网络，侵删）

小跳：以半蹲为基础，起跳的过程，双膝伸直，腰要直立，头顶天花板，力量不能过大，只依靠蹲的韧性和脚背推地的力量，只要离开地面就可以，绝对不能过高。中跳：上身要求同上，基本是二四位的换位跳。这个半蹲要比小跳的深些。起跳要运用，膝关节的韧性与大腿小腿的肌肉能力，奋力向上，绷脚。

1、在椅子后半蹲，让大小腿呈90度，两手抱椅背，头向左甩，呈拥抱姿态。双脚站直，左脚往右边跨，让双脚并拢，重心可稍微放在右脚，左手轻扶椅背。重心放左脚，身体朝运桥右，右脚上抬屈膝90度，同时右手从头部后方往左肩轻撩头发，打造诱惑姿态。

2、《妹妹比花俏》，一首特别好学的广场舞，歌声悦耳动听，舞步简单，零基础也能轻松学会。《逛新城》，一首节奏感非常强的广场舞，节奏欢快动感，跳起来特别带劲，好学又好看。《浪青海》，音乐响起时，跟着节奏摇摆，让全身动起来，轻松瘦身。

3、瘦身有氧舞蹈跳法1 座式膝关节下沉健身运动维持脊柱挺直，膝关节弯折，坐着你的坐骨神经上，两脚平放到地面上，脚裸并在一起，将你的两手放到你的背后做为支撑点。把注意力集中在你的腰部肌肉上，将你的两腿往左边调低直至她们离路面约6英寸的部位，维持你的脚裸压在一起，肩部前伸。

1、跳舞是全身运动，每天坚持跳舞30分钟以上，可以让你的身体得到最完美的发泄，让你拥有最好的气质。理由八：跳舞可以改善协调能力舞蹈的动作对人体是具有开发性的，因为舞蹈基本上都是围绕小关节运动的，因此可以很好的改善你的协调能力。

2、少儿舞蹈基本功教程：头部联系：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

3、儿童舞蹈基本功如下：压腿：这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压肩：这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。

4、儿童舞蹈基本功动作教程如下：幼儿舞蹈的基本功有横叉、竖叉、青蛙胯、跪下腰抓脚、搬后腿、搬旁腿、搬前腿、地面压后胯、地面压旁腿、反弓撑腰、勾脚、跪下腰、耗竖叉、后卷腰、伸坐、竖叉抓后腿、推胸腰、胸倒立、站下腰、坐立搬旁腿、坐立搬前腿。

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