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健身练腿舞蹈动作-练腿的舞蹈

健身动作 7个月前 (04-12) 24

文章阐述了关于健身练腿舞蹈动作，以及练腿的舞蹈的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

杠铃前蹲：主要能够孤立*我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。

深蹲：练腿的王牌动作深蹲是一项被广泛认为是练腿的王牌动作。几乎所有健身爱好者都会将深蹲作为他们的腿部训练项目，因为它不仅非常累人，而且能够有效提升腿部力量和肌肉围度。其他练腿动作除了深蹲，还有许多其他有效的练腿动作可供选择。

（图片来源网络，侵删）

正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。屈踢法：原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。

深蹲两脚与臀部同宽，身体两侧各拿一个哑铃。臀部往后走，直到大腿和地面差不多平行，保持膝盖的垂直距离不超过脚趾。身体抬升，然后恢复初始动作。这样就完成了一个。弓字步两脚距离与臀部同宽，身体两侧分别拿一个哑铃。向前迈出一只脚，身体逐渐降低，直到伸出的脚的膝盖呈90°。

四，单腿支撑前后箭步蹲身体保持直立的姿势，一边维持原状，一边向前跨步，成弓步姿势。之后两只脚相互交换，重复这边动作。做8到12次，四组左右，就可以结束这次运动了。好的身材要搭配一双*，如果想夏天穿美美的裙子，各位小仙女快练练这几个动作吧，一定对你有所帮助。

（图片来源网络，侵删）

1、练习基本功是为了更好的帮助舞者打开身体的各个关节，在舞蹈过程中有更大的活动空间，完成动作更准确，更到位。舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。舞蹈基本功动作的技巧增强律动、多听音乐。

2、把下部分则涵盖了大踢腿、擦地、蹲或控制、转、腰或身、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圆场步等。这些动作有助于舞者增强上身力量，提升身体的协调性和灵活性，同时也能锻炼舞者的节奏感和舞姿美感。力量是舞蹈基本功中的重要组成部分，它包括肌肉的“速度力量”、控制力和弹跳力等。

3、压肩胛带准备：小八字直膝站立，面向把杆，双臂向前抬起上体前屈，双前臂搭在把杆上。做法：上体尽量往下压。后拉肩胛带准备：小八字直膝站立，背向把杆，双臂平展开，双手放于把杆上。做法：身体挺直向前倾斜，双臂在后伸直尽量并拢，双手抓住把杆。

4、舞蹈的基本功训练主要包括这些哦：小踢腿：就像是腿部的小小热身运动，轻轻地踢出去，再收回来，帮助腿部肌肉活动开。跨掖蹲：这个动作能锻炼到你的大腿和臀部肌肉，让你的下盘更稳，跳舞时更有力量。擦地：想象你的脚尖是画笔，在地面上轻轻地“画”出线条，这个动作能锻炼你的脚腕灵活性和腿部力量。

那就要看年龄了好要看你每天压多小时间小孩1-2个星期OK 大人的2-5个月不等。青少年1-3个月就行了。我每天压10-15分钟.3个月就能一字马咯。

练成一字马的时间因人而异，一般一次练习15-30分钟，半个月左右的时间可以练成一字马。练习一字马时，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

当然，如果你想速成一字马的话，建议竖劈腿，尽量到地面接近处。

问题六：练一字马每天该压多久腿先热身，出汗后练习二十分钟到三十分钟，坚持三个月就可以了。

很多女人平时都喜欢练一字马，但是这3个禁忌要注意！首先是时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；其次压腿后需要踢腿来辅助锻炼包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

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