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腰力健身动作教学-腰力健身动作教学大全

健身动作 7个月前 (03-30) 30

接下来为大家讲解腰力健身动作教学***，以及腰力健身动作教学***大全涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、健腹轮滚动：双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐：背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

2、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进阶可闭上眼睛，增强本体感受神经的*，提升核心稳定度。单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地。增加难度时，可在平衡垫或软垫上完成下蹲。健身球俯卧撑：两手放在健身球上，位于肩下方。

（图片来源网络，侵删）

3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

4、动作一：有效强化腹肌、侧腹及下背部力量，注意训练顺序和速度。动作二：需强大腰腹力量支撑，无法完成时可先从动作一入手，提升腰腹力量后进行训练。1 动作三：每组至少坚持30秒，可根据个人力量调整坚持时间。1 动作四：与动作三类似，主要强化侧腹力量。

负重体侧屈负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。

（图片来源网络，侵删）

杠铃硬拉有两种主要方法：杠铃屈腿硬拉和杠铃直腿硬拉。在屈腿硬拉中，你需要保持膝盖微弯，以稳定的姿势抬起杠铃。而在直腿硬拉中，你的膝盖需要保持固定，腰部要绷紧，以充分锻炼下背部肌肉。杠铃的用途广泛，可以针对肩部、后背、手臂、胸部等肌肉进行训练。

两脚开立，两手正握杠铃，握距同肩宽，两臂伸直，上体前屈；然后两直臂用力，同时伸髋、展体将杠铃由地上拉起至身体挺直。这个练习主要发展腰背肌群的力量。练习时，每组可以做6～8次，做4组。以后可以逐渐增加杠铃重量。

杠铃锻炼的准备动作一般是：训练者上身挺直腰背成一条直线，肩部用力使肩胛骨微微后缩，举起杠铃后，将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌位置上，双脚自然分开与肩同宽，双手发力缓缓握住杠铃的横杠。不要那八字，保证身体下肢的稳定和上半身的挺直。

1、锻炼腰部的方法之一：站立，两手插握腰部，上身稍向前，腰部慢慢做左右扭摆动作，逐渐加快，使腰部感到发热为止，早晚各做1次。锻炼腰部的方法之二：每日临睡前，坐于床边，两足下垂，宽衣解带闭气、舌抵上颚、目视顶，提缩*，以两手擦两肾俞穴左右各120次，如能坚持锻炼，对强肾半腰很有好处。

2、伸腰训练器：站立，双手握住训练器把手，将腰部向后靠在弯曲板上，尽量向后伸展。仰卧起坐平台：仰卧于设备上，双脚踝关节置于横杆下，双手交叉放在太阳穴旁，起坐时身体向前弯曲，双肘触膝，再返回原位。

3、拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。

仰卧起坐是锻炼腰腹力量的经典方法。建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。可以根据个人情况适当增加难度，例如手拿哑铃或铁饼放在脑后进行。俯卧撑也能有效锻炼腹肌。健身时应避免一次性做到力竭，而是应该分组进行，每次大约100个，至少分为5组，根据个人状况调整。

锻炼腰腹力量的方法多样，以下是一些有效的途径：仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典方式。建议每次做100至200个，分为20至30个一组，至少完成5组。根据个人情况，可以增加难度，例如手拿哑铃或铁饼增加负重，放在脑后进行。俯卧撑：虽然主要是锻炼胸部，但也能有效*腹部肌肉。

仰卧起坐同样能够锻炼腰腹：仰卧起坐是许多体质较弱女性青睐的锻炼方式，它主要用来锻炼腹部肌肉，但同时也需要用到腰腹力量，因此对腰腹力量的提升有一定的帮助。仰卧起坐的效果取决于我们是否能够持续进行这项锻炼。

仰卧起坐也能够有效锻炼腰力：仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。

关于腰力健身动作教学***，以及腰力健身动作教学***大全的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。