外国胸部健身锻炼动作大全-外国健身教学***
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周一国际练胸日:卧推要排队?这些动作一样能练胸
首先，大部分的胸部锻炼动作，如卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，除了能练到胸肌之外，同时也会锻炼肩膀、三头肌，换句话说，练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。
蝴蝶机夹胸也是很常见的针对胸肌中缝的训练动作，这是一个孤立动作，不过在这里，并不是双手一起运动而是单手，单手的意义在于每一次的挤压都能做到非常充分，而不是两手相碰就停止了，它能让胸肌的泵感十足。
每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。
力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
胸部肌肉锻炼方法
1、双*叉跪地做俯卧撑。双*叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。平躺举哑铃。
2、坐姿器械推胸是一种高效的胸肌锻炼方法。通过调整器械高度与肩或胸部平齐，确保身体姿势正确，如挺胸、瘦腹、肩部紧张收缩下沉等，可以更有效地锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。在向前推时，胸肌收缩；向后收回时，让胸肌充分拉伸，这样可以使肌肉得到更全面的锻炼。一般建议进行3组，每组12~20次。
3、平卧飞鸟：主要锻炼胸部中间沟。动作要领：仰卧于凳上，双手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方。两臂微曲，向两侧弧形下放哑铃至最低点，使胸肌充分伸展。胸肌用力收缩，将两臂弧形上举还原。 仰卧直臂上拉：此动作能扩展胸腔，是锻炼胸大肌和前锯肌的最佳动作。
5个经典动作轻松打造完美胸肌
第 平板哑铃飞鸟 锻炼部位 胸大肌外侧 健身功效 很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能*胸部肌肉的生长 第 拉力器十字夹胸 锻炼部位 下部胸大肌，中部胸肌 第 蝴蝶机飞鸟 锻炼部位 胸肌中缝 第 下斜哑铃卧推 锻炼部位 下部胸大肌。
首先，俯卧撑不仅锻炼胸肌，还强化肩部和手臂力量。手肩同宽站立，屈臂至胸部贴近地面，然后推起，重复10-15次。哑铃飞鸟则专一针对胸肌，平躺于平板凳上，双手持哑铃，缓慢展开至与地面平行，再缓缓收起，做15-20次。传统的杠铃卧推能增强胸肌力量，躺在凳上，杠铃推起再降下，重复10-12次。
挺胸收臀动作吸气，收复挺胸，用力将胸大肌向上收紧。慢慢地踮起脚尖，颈椎轻轻地向上。保持这个姿势10秒钟左右。之后再重复做20次。功效：在做挺胸收臀动作的时候，可以让胸部的肌肉往上提，让胸部变得更加挺直而丰满。此外，踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉。
前两个动作，肱三头肌出了不少力，这个动作排除三头，孤立训练胸肌中部和上部。跟哑铃飞鸟相比，绳索可以让你在动作顶峰，更好的收缩胸肌，仔细看下图中Mike的顶峰收缩。
平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积 协同肌肉：肱三头肌三角肌前束 起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的5倍。
凯文莱弗隆胸肌锻炼***,一天饮食健身***
凯文莱弗隆胸肌锻炼***，一天饮食健身***1 凯文·莱夫隆是2000年奥林匹亚先生大赛亚军，与之同一时期的是***的多里安·耶茨和罗尼·库尔曼。
俯卧撑3组每组20下.双杠屈伸3组每组20下，身体重心向下，直到你感到力移到你的胸肌上，要多加练习才能掌握。练完A休息3天后去练B，再休息3天去练A。如果你不去休息，或者休息时间不够，就去练习胸部肌肉，那么你会过度锻炼的，因为这个练习***训练强度已经足够了。
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