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先练核心健身动作-先练核心健身动作吗

健身动作 7个月前 (04-13) 21

文章阐述了关于先练核心健身动作，以及先练核心健身动作吗的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

卧推卧推有杠铃卧推、哑铃卧推等不同方式，握距也有宽窄之分。此外，还有使用平板和斜板两种姿势。卧推主要针对胸肌和上沿的训练，同时也调动其他肌肉参与，如前束和三头肌。为了推起更大的重量和保持稳定性，需要注意杠铃的位置不要过于靠前，以免肩部承受过大力量，减少对胸部的*。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

（图片来源网络，侵删）

硬拉硬拉是公认的锻炼力量的好动作。它能够协调全身多块肌肉，包括背部的竖脊肌、大腿的前后侧肌肉，以及肩袖肌肉群和手臂。在进行硬拉时，不仅表面肌肉发力，深层肌肉也参与其中，以保持正确姿势并避免驼背。动作要领包括脚尖微向外或向前，膝盖与脚尖同方向，避免内八或过分外八。

卧推、硬拉和深蹲是健身中的三大核心动作，它们都对提升心肺功能和核心力量有着显著的作用。在这三项运动中，硬拉对于增强心肺功能和核心力量的影响最大，其次是深蹲，然后是卧推。深蹲是一种全身性的运动，它不仅能够锻炼到腿部肌肉，还能够对心肺功能和核心力量产生积极的影响。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

（图片来源网络，侵删）

核心肌肉群主要指的是腰腹部的肌肉力量，一般选择以下几个动作，卷腹、平板支撑、深蹲硬拉，都能起到不错效果，但是对于初学者，建议从简单动作开始。

俯身缩背是一种锻炼背部斜方肌下部的有效方法，特别适合长期伏案工作导致颈肩酸痛的人群，有助于缓解相关症状，促进康复。肩胛伸缩则是另一种背部肌肉的锻炼方式，能有效打开肩膀，矫正体态。对于女性健身爱好者而言，这一动作不仅能锻炼背部肌肉，还能让胸部更加挺立，提升整体体态美感。

先练好核心肌群，深蹲和俯卧撑是基本，然后用小重量的哑铃做俯身划船、单侧划船、俯身哑铃飞鸟（如果有条件去健身房的话有各种练背器械）等等都是练背好动作，先加强肌肉的募集（控制）能力。

有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳或慢跑，有助于减脂和全身燃烧卡路里，从而减少整体脂肪含量，包括背部的脂肪。背部肌肉训练：重点锻炼背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌以及上背肌等。推荐的练习包括俯身划船、倒立划船、引体向上、俯卧撑、竖划和倒立撑等。

练背薄最好的6个动作如下：仰卧划船仰卧划船是一种非常经典的背部训练动作，通过使用杠铃或哑铃进行划船动作，可以有效地训练上背部和下背部的肌肉。在进行仰卧划船时，需要保持身体平躺在凳子上，双脚踏地，上背部稍微下沉然后用力向上拉杠铃或哑铃，使其接近胸部，然后缓慢放下。

1、坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

2、锻炼腰腹的招式第1式四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第2式双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

3、第1个动作飞鸟卧推这样的方式，能够很好的去锻炼腹部的肌肉，达到很好的锻炼效果，第2个动作就是。进行腹部的这种硬拉伸，拉伸的时候让腹部的肌肉得到很好的*。俯卧撑。俯卧撑可以锻炼全身的肌肉，尤其是腹部的肌肉。长期坚持锻炼，能够练出六块腹肌。

4、仰卧起坐 - 仰卧起坐是提升腰腹力量的基础运动。平躺在瑜伽垫上，身体放松，屈膝并将手臂放在头部两侧。利用腰腹力量，将上半身抬离地面，直至下巴触及膝盖。然后慢慢放松，让身体平躺，重复此动作。每组30个，共进行三组。卷腹 - 卷腹与仰卧起坐类似，但强调的是腹部肌肉的孤立。

1、训练时可利用单杠、瑜伽球、腹肌斜板等器材，结合不同动作强化腹肌及核心力量。动作一：有效强化腹肌、侧腹及下背部力量，注意训练顺序和速度。动作二：需强大腰腹力量支撑，无法完成时可先从动作一入手，提升腰腹力量后进行训练。

2、下面一组腹肌+核心核心力量训练动作，每个动作做2-3组，每组做12-15次，定期选择在一个单独训练日完成，在强化训练时可以每周安排1-2次训练，这样可以有助于快速帮你提升核心力量。

3、动作一，这个动作是专注于腰腹肌群的训练动作，是非常好的腹肌核心力量训练动作。

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