肩部健身动作动态图解-肩部运动健身操

文章阐述了关于肩部健身动作动态图解，以及肩部运动健身操的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、30分钟打造刚劲有型的肩部,是怎么做的?
• 2、想要深度*训练肩部所有肌群,哪些动作最实用?
• 3、练完哑铃后,肩部怎么拉伸?最好带个图来,谢谢。
• 4、如何有效练习胸部和肩部动作?
• 5、哪些小动作能强化旋转肌群,增强肩部保护?
• 6、家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

30分钟打造刚劲有型的肩部,是怎么做的?

第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。

训练时每个动作做3 - 4组，每组间要休息90秒，让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。

动作6 利用哑铃做侧平举（和动作2不同，手臂直角大约90），使用的重量逐渐递增，每组做15-12次 动作7 利用史密斯机负重做耸肩，使用的重量逐渐递增，每组做12-10次 这7个动作都是非常好的肩部续训练动作，赶紧训练肩部吧让肩部像山丘般宽阔强壮有力，这样它才会更好的保护你的身体。

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

想要深度*训练肩部所有肌群,哪些动作最实用?

前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

第一就是训练肩部之前必须要做热身，这一点必须要做，因为不做热身训练激活肩关节，肩部肌群，直接冷启动训练，很容易就会导致拉伤扭伤肩部；第训练时不要使用太大的重量，重量必须是自己完全能安全控制的重量；第必须要慢动作训练，慢动作是降低肩关节磨损关键，动作快了就会加重关节磨损。

对于一些练胸不练背的人来说，可以试一下这个动作——绳索面拉，能够增强上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助肌友们改善肌肉平衡！此外绳索面拉还是一个练肩的好动作，能够*肩袖外旋肌、三角肌后束、斜方肌中部等。

坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

用哑铃锻炼肩部肌肉主要是：通过哑铃的重量反复*肩部三角肌（前中后）束肌肉，来达到增加肌肉和力量的训练。用哑铃训练肩部肌肉要分别*肩部三角肌（前中后）具体方法有：①肩部三角肌前束（哑铃推举，哑铃前平举，哑铃交替前平举，阿若德推举，正立划船）。

练完哑铃后,肩部怎么拉伸?最好带个图来,谢谢。

方法如下：用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

肩胛骨拉伸 这是一个简单有效的拉伸动作，尤其是拉伸肩关节周围的肌肉。这种拉伸运动对举重和投掷运动特别有帮助。练习：双脚和臀部一样宽，膝盖微微弯曲，将左手越过身体，手肘微微弯曲。并将右手固定在左手肘部，然后将左臂向身体倾斜，直到感觉肩部肌肉紧绷，然后换边重复同样的动作。

动作1：哑铃肩推 做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。动作2：杠铃直立上提 做4组，每组做10下。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

如何有效练习胸部和肩部动作?

平卧推举：此动作主要针对胸大肌的厚度和胸沟进行锻炼。正确做法是，双手握住哑铃，仰卧于凳上，将哑铃置于肩部，掌心朝上。上推哑铃至手臂伸直，稍作停顿，然后缓慢地降低哑铃至初始位置。注意事项：上推和下降的过程中应该呈现出弧线动作，这样可以确保胸大肌得到充分的收缩和完全的伸展。

动作4，利用固定器械做推胸，这个动作也是选择强化上胸的器械，和动作1不同的是这个器械是加杠铃片的。

徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下： 胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

双杠臂屈伸- 重点锻炼下胸部：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，保持这一姿势进行动作。- 注意事项：动作底部不要放得太低，避免给肩关节造成过大压力。 杠铃平板卧推- 锻炼整个胸部围度：通过调整握距来*不同的胸部肌肉部位。

杠铃平板卧推： 该动作能有效锻炼整个胸部围度。不同的握距会针对胸部不同部位进行*。比肩略窄的握距主要锻炼中部胸大肌，与肩同宽的握距则针对整个胸肌区域，而比肩稍宽的握距则侧重于胸肌外侧的塑造。若握距进一步加宽，则更侧重于三角肌后束的锻炼。

想要锻炼胸肌，这几个动作可都是超级有效的哦！仰卧飞鸟：就像你在拥抱一棵大树那样，手臂沿着一定的弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

哪些小动作能强化旋转肌群,增强肩部保护?

俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。

电缆位置面部拉伸：通过模仿电缆拉向鼻尖的动作，有效激活肩部下方的肌肉纤维，为后续训练打下坚实基础。 角度变化：通过向下或向上拉伸，分别强化肩下沉或上斜方肌，让肩部肌肉群得到全面锻炼。 拉低技巧：与常规直立划船不同，面部拉扯要求你格外注意肩部的正确姿势，以保持肩关节的健康与活力。

弹力带弓步肩拉 动作描述：腰杆挺直呈弓步，确保身体稳定。踩住弹力带中段，双手微开置于身体两侧。然后，双手往上拉弹力带，直至上臂平行于地平面。这个动作可以锻炼到肩膀的三角肌以及上背部的肌肉。 弹力带肩部旋转 动作描述：站立或坐下，双手抓住弹力带两端，将其张开于腰前约1520公分。

面拉主要锻炼肩部外部旋转肌群，包括肩袖肌群、斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 这个动作有助于改善前后肌力的不平衡，调整体态问题，并提升背部肌肉的力量。 绳索面拉的正确动作方法：首先将绳索高度调整到与胸部平齐的位置，然*住绳索，双手伸直站立。向后迈一步，站稳后膝盖轻微弯曲。

强化肩袖肌群的方法以肩外旋动作为主，包括紧贴躯干的动作和与躯干成90度角的动作。这类动作可以激活和强化冈下肌和小圆肌的外旋功能。推荐的训练动作包括肩外旋、哑铃肩外旋、弹力带肩外旋、绳索肩外旋、90度肩外旋、90度哑铃肩外旋、90度弹力带肩外旋、90度绳索肩外旋和90度杠铃肩外旋等。

杠铃过头推举：这是一种全身训练，可以增强核心肌群，同时锻炼肩膀。 坐姿哑铃肩上推举：这个动作专门针对三角肌前束、中束和后束，需要良好的协调性。 前平举：使用杠铃片或杠铃，主要锻炼前三角肌，注意控制重量以避免受伤。

家里只有一对哑铃,怎样练习自己的肩膀呢?

1、第一就是训练肩部之前必须要做热身，这一点必须要做，因为不做热身训练激活肩关节，肩部肌群，直接冷启动训练，很容易就会导致拉伤扭伤肩部；第训练时不要使用太大的重量，重量必须是自己完全能安全控制的重量；第必须要慢动作训练，慢动作是降低肩关节磨损关键，动作快了就会加重关节磨损。

2、深蹲训练加上哑铃就可以增加对双腿肌肉的压力，大大加强对双腿的*效果，并且对手臂也有很好的锻炼效果。首先双脚分开与肩膀同宽，双手各握一只哑铃并屈肘，让小臂垂直于地面，然后屈髋臀部后移进行一次深蹲动作，当大腿平行于地面时起身还原。当身体站直后双臂也进行上举，然后重复进行训练。

3、动作一：原地哑铃弓步 首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。

关于肩部健身动作动态图解，以及肩部运动健身操的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。