健身女生坐肩上动作要领-女生坐肩膀上

本篇文章给大家分享健身女生坐肩上动作要领，以及女生坐肩膀上对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、坐姿臂屈伸练什么肌肉
• 2、肩部健身动作
• 3、怎样锻炼自己的肩部才能更加有型呢?
• 4、健身时怎样练肩

坐姿臂屈伸练什么肌肉

锻炼手臂肌肉：直接选择双手抓哑铃杆，手成弯曲伸张两个动作，就可以锻炼手部的肌肉。臀部肌肉：坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举或者直立双臂弯举，然后后臂屈伸就可以锻炼臀部肌肉了。肩部肌肉：双手直立拿着哑铃，直立后提肘拉伸。腹部肌肉：呈坐姿状态，身子直立收腹，哑铃向两边做伸拉运动。

动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。坐姿单臂颈后臂屈伸 重点锻炼部位：肱三头肌。

肱三头肌 颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定... 有什么运动可以锻炼 *** 肌肉 历史典籍显示，通过“健身”增大男性 *** 尺寸已经有数千年历史。现代医学研究和临床试验也证实，这些健身锻炼确实可以增加 *** 的长度和周长。

唯一的一点感受就是，这个动作能把胸肌练到疼啊。练到疼算什么呢？当然就是增肌效果，你反驳就反驳吧，但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。负荷很大，胸肌受到的破坏程度很大，其次是动作幅度大，胸肌收缩范围大。所以这两个特点加起来，跟屈臂撑有的一拼。一只手，轻轻抚着篮球。

并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

锻炼臂力的方法 俯卧撑 俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

肩部健身动作

肩推举 肩推举的动作可与锻炼肩部增强三角肌的力量和围度，使肌肉饱满紧实。这个需要借助健身器材，将身体正站在肩推举的器材中间，上下推拉器材，借助肩部发力，将肩部的力量得到最大程度的拉伸。器械侧平举 器械侧平举的动作可以较好地锻炼到中束，使肩膀和手臂的肌肉得到充分的拉伸与锻炼。

动作1利用固定器械做推举，大重量完成，使用的重量逐渐递增，每组做8 - 6次 3个动作 --- 利用金字塔递增后递减的方式，组间短暂的休息，完成一次递增后递减为一个1回合，做3个回合。

教练提示：肩部有伤，建议不要做此运动操作步骤：1双脚踩实地面，头、颈椎至尾椎贴紧椅背，双手向外握住把位，双肘指于地面，把手正好在略高于肩部两侧为宜。2向上推举器械，直到手臂几乎完全伸直（肘关节不要锁死）。上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

挤压肩胛骨。站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。弹力带外旋式。

起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。

热身训练，利用小哑铃做热身训练，做3-4组，每组做15次，肩部训练热身非常重要，绝对不能忽略不做热身，充分热身是可以有效的避免肩部训练意外，因为肩部非常特殊在正式训练前一定要充分热身。

怎样锻炼自己的肩部才能更加有型呢?

哑铃侧平举，主要锻炼止于肱骨的三角肌。每组做12个，一次做2-5组，根据自己的实际情况，慢慢的不断增加。哑铃俯立侧平举，主要是锻炼三角肌后束为主。每组12次，一次做2-5组，更加自己的实际情况，开始的时候要缓慢开始，不可用力过猛。

动作1，站姿哑铃侧平举，小重量训练，每组做12 - 10次，在训练时要注意平举的幅度，不要过高，同时还要控制好速度，肩部训练对于动作速度非常敏感，所以在训练肩部时一定不能将动作做的过快，要缓慢进行每一个动作。

进行修饰塑形训练，不能像增肌时可以忽略一些细微的细节，所以这是为什么塑形更加考验训练者的耐力和心性，增肌靠器械重量，塑形靠细节，如果你想让自己的身材更加完美，那就在训练时多研究一些细节性的东西，非常重要。

健身时怎样练肩

1、这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。

2、不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。做3组，10～15次/组。

3、俯卧撑练肩部可以使用左右摇摆俯卧撑，俯卧撑本身就可以锻炼肩部，但是使用摇摆俯卧撑可以最大化的锻炼肩部的每个方位，具体操作步骤如下：双脚与肩同宽分开。双臂成肩宽的5倍分开支撑上身。上身缓慢向右手移动，让右臂成90度直角。然后缓慢向左移动至左臂弯曲成90度直角。

4、或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5、学生党想要通过健身练宽肩膀，可以尝试以下方法：做哑铃推举：这是一种非常有效的锻炼肩膀肌肉的运动。站立或坐在凳子上，手持哑铃，手臂弯曲，然后将哑铃向上推至肩部高度，再慢慢放下。重复此动作10-15次，共做3组。做侧平举：站立或坐下，手持哑铃，手臂自然下垂。

6、重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。

关于健身女生坐肩上动作要领，以及女生坐肩膀上的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。