囚徒健身三个动作-囚徒健身新手教程

本篇文章给大家分享囚徒健身三个动作，以及囚徒健身新手教程对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、你是怎么样进行囚徒健身的?
• 2、细说囚徒健身(三)
• 3、《囚徒健身》读书笔记

你是怎么样进行囚徒健身的?

上肢力量练习从拉力器到哑铃再到现在的俯卧撑和辅助引体向上，以后就结合囚徒健身好好锻炼这两个动作，主要是现在力量太弱了；下肢力量练习用标准深蹲。所以力量这一块的健身***是：由于上肢力量太弱，先从膝盖俯卧撑开始，每天10X5，最终到3X30，再到标准俯卧撑；辅助引体向上先做5X5，最终到标准引体向上。

双腿运动路线不当，如向前伸直双腿后再往下掉、向后平移双脚后再抬起，未保持双腿的直线运动，这对于腿部力量的提高和相关韧带的拉伸是不利的，最终将影响后续进阶；运动速度不均衡，屈伸过程中速度忽快忽慢、未在双腿收回后进行适当停顿；运动中上半身前后晃动明显，摇晃幅度过大。

囚徒健身是指在监狱中限制条件下进行的锻炼，由于很多监狱没有健身房、器材等设备，囚犯们只能依靠自身体力量和简单的器材进行锻炼。这种锻炼方式不仅能够帮助囚犯保持身体健康，还有利于他们改善自身心态、减轻压力。：囚犯们在进行囚徒健身的同时，也受到了训练有素的教练员的指导和监督。

动作窄间距俯卧撑：相信如果熟悉囚徒健身的朋友对窄间距都不模式了，它是俯卧撑的变式之一，是一个很好的锻炼手臂的方法。双手合并放置胸前，然后开始下压上升完成一次。

三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。饮食问题 囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂。这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。

有的，多练习囚徒健身法，囚徒健身法里面有非常多的对引体向上这个动作的解释。

细说囚徒健身(三)

囚徒引体中最难的一式，也是街头健身中难度仅次于俄式伏地挺身的动作，至今我只有在体脂最低时完成过一个，大家加油！训练目标：完成第十式，练就囚徒大神。

说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要3-4周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。最后增加到三个锻炼组，并达到升级标准。

保罗·威德在监狱中住了20年，学会了让他变得强大的技巧，并将这些技巧写在了《囚徒健身》中。他提供了一整套训练和进阶方式，称为“六艺十式”。这套练习不仅使他自己变得强大，还训练出许多和他一样的囚徒。他详细说明了每个动作的做法和进阶标准，并给出了保持进步的金科玉律。

《囚徒健身》读书笔记

1、展开全部 哑铃、杠铃是需要场地的，徒手健身的确方便很多，这本书讲了6类动作，我的理解就是体操，详细讲解了进阶的方式，是很值得参考的。锻炼身体，一定要循序渐进，否则就会损坏自己的免疫力，书中的这个观点我可以有切身体会的。

2、《理想国》老老老老老一辈关于人性、政治、哲学的深刻探讨，里面的观点历久弥新。最重要的是，这本书几乎是美国知名大学要求或推荐本校学生阅读的书目排行榜第一位。

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