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懒人健身动作练臀部-健身练臀有哪些动作

健身动作 1年前(06-24) 75

文章阐述了关于懒人健身动作练臀部，以及健身练臀有哪些动作的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。

把拉力绳固定在与大腿同高的位置，上身前倾，让小腹贴紧大腿。两手握住拉力绳手柄向前伸展，低头脸朝下，让头置于两臂中间。吸气，呼气时双手向后拉至胸腹结合部位，抬头挺胸，同时收紧背部肌肉。吸气时还原。

（图片来源网络，侵删）

怎么锻炼大腿前部肌肉呢？我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。

锻炼我们肩部的肌肉。健身拉力绳很好的一个作用就是能锻炼我们的肩部肌肉，他能把我们肩部三角肌很好的显现出来。

（图片来源网络，侵删）

把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上，侧对拉力绳。右腿单腿站立，右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收。吸气还原初始姿势。

仰躺拉伸腿部仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。拉伸骨盆仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。

适合宅女减肥的方法时跳，时走，时手舞足蹈别总是不动，要时常动一下。呆在家里的宅女们要经常跳动一下，或在家走走，兴奋时或者手舞足蹈。开心时，可以自编自导挑起舞来。这可让消耗不少能量，提高了身体的代谢能力，减少脂肪积累。

浴后瘦身操就是在沐浴后，穿着宽松的衣物做简单的健身操。在宽阔的卧室，明亮的客厅，抑或是僻静的室内花园，你都可以慢慢舒展身体，在简单的重复后，达到放松肌肉的效果，这样不仅有利于塑身减肥，还有助于睡眠哦！这套瘦身操的动作很简单哦，最适合宅女和懒人一族瘦身的减肥法。

站立抬腿站立姿式，上半身直立不动，手可扶东西保持平衡，单脚向后抬举直到极限，能紧实拉提臀部曲线。等车时候是提臀的最佳时机。（左右各20次）半蹲姿势双脚与肩同宽，双手向前平举，慢慢往后坐，直到膝盖呈垂直弯曲时，再慢慢往下蹲，注意膝盖不要过度弯曲。（反覆10次）。

教你“懒人”运动，着重锻炼脸部肌肉。面颊肌：鼓腮唇肌：唇收拢，发“欧”音眼眶肌、面颊肌：睁大眼，张大嘴发“啊”音笑肌：嘴角尽量向两边咧，发“依”音下唇方肌（收紧下巴赘肉练习）：仰头，张大嘴保持5秒钟，再闭嘴保持5秒钟以上动作各做10-20个，一周三次。

平板支撑平板支撑能够锻炼腰腹肌群的力量。其动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚蹬地，身体离开地面。要注意肘关节和肩关节都要保持直角。空中脚踏车空中脚踏车能够达到锻炼腿部的目的。其动作要要领为：平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。

在家多进行有氧运动，比如骑自行车，快走，慢跑等，还可以练习瑜伽动作，比如金鸡独立，树式变形，轮式，眼镜蛇式等。

瘦腿瑜伽运动瘦腿瑜伽运动，运动的好处是一辈子都享不尽的.，有相应疾病的人不适合做这种运动，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看瘦腿瑜伽运动，知识。

首先呢就是游泳，游泳既是一项必备的生活技能，而且正常的游泳可以保证全身的有氧运动，在有限的时间内可以消耗比陆上运动更多的热量。一方面可以锻炼各个方面的肌肉和关节的协调能力，也可以利用水体对全身的肌肉进行适度的*作用。

空中脚踏车空中脚踏车是一种很受欢迎的运动方式，非常简单在家躺在床上就能进行。平躺在床上后，双手平放在床上把双腿太高，和身体垂直成九十度，就像是在空中踩脚踏车一样。这样的运动非常方便且能有效瘦腿瘦肚子，很适合懒人。跳绳在我们小时候，跳绳是一种很好的***活动。

送你三个妙招改变来自己的繁重健身模式见缝插针，抓紧时间跑步、举重、有氧运动太费体力，原来到处溜达也是种不错的选择。试着把你每周的活动记录下来，把你用来活动的时间和静态的时间分开，并精确到分钟。

猫趴式：练出纤细少女背长期坐办公室很容易形成驼背圆肩的坐姿，很影响气质，这个动作不仅能让肩颈、背部线更好看，还可以改善驼背，练出纤细挺拔少女背。动作要领：四肢尽量舒展。身体重心逐渐后移，收紧腹部，臀部发力上翘，肩部下压，让胳膊产生拉伸感。

深蹲。深蹲对于在健身房中是很好的锻炼方式，那么因为不需要太多场地，所以在家中也可以做，可以双腿分开与肩齐平蹲下膝盖不要超过脚尖，保持三秒。多做几组对于腿部和臀部的肌肉力量非常有好处。跳绳。

关于懒人健身动作练臀部，以及健身练臀有哪些动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。