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居家练下腰健身动作-练下腰的动作有哪些

健身动作 3个月前 (06-24) 13

今天给大家分享居家练下腰健身动作，其中也会对练下腰的动作有哪些的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

我国传统锻炼腰部的方法很多。许多传统健身术都非常强调腰部活动。如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，皆以活动为主。通过松胯、转腰、府仰等活动，达到强腰健体的作用。下面介绍一种练腰运动法。

侧弯腰锻炼站直身体，双腿分开，两臂自然打开，接着上身弯曲，用左手指触摸右脚，右手指指向天，两条腿和两条胳膊都是不能弯曲的，深吸气身体恢复原状，然后呼气。接着用右手指摸左脚，左手举起来。这样重复做八次。

（图片来源网络，侵删）

PS：释放背部压力，拉伸侧腰，锻炼呼吸能力！小腿拉伸：站在距离墙一臂的距离，保证向前伸手时可用指间触及墙面。

1、首先，要热身并做好拉伸，以减少受伤的风险。热身之后，站立时双脚与肩同宽，然后慢慢向前弯曲身体，尽量保持腿部伸直。初学者可以先尝试用手触摸脚趾，随着柔韧性的提高，再逐渐尝试去抓脚心。在练习过程中，可以使用一些辅助工具或方法。例如，在身体前放一个稳定的支撑物，以便在向下弯腰时有所依靠。

2、这个还是要坚持的，如果你实在是想下腰抓脚的话其实你一开始做的时候不要把你的脚弄得那么直，你也可以稍微的弯曲一下膝盖。我们老师告诉我们说的问性不是很好的，而你不要太强迫自己，就是你稍微弯曲一下膝盖，抓到做到自己最大的努力就可以了。

（图片来源网络，侵删）

3、俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

4、下腰要标准，即下腰过程不可以弯腿，这样保证了腰部柔韧度够，要多次练习下腰过程保证下腰不恐慌，不停顿。

5、其实这个下腰抓脚，不是说怎么做，而是要你把你的腰开起来。就好比我们平时说开肩开胯，这样子。一会如果你的要求韧性不够的话，你根本就下不了身。想要站稳，就要增强腰部力量。下腰抓脚靠腰部力量来维持站立，如果腰部和腿部力量不足，站立就会晃动，重心不稳，难以支持长久。

双手抬起，抬起头，视线与双手平齐先从胸腰开始下，下到胸腰的极限位置这时候开始带动大腰，下到大腰的极限位置这个时候开始拱腿，直到手可以够到地面双腿力量慢慢向双手转移，保持着拱桥式的同时，重心向前，把力量汇聚在上半身。

做好热身打开身体柔韧性，下腰之前是一定要热身的，这样能够防止突然的下腰导致身体受伤，另外做好热身还能打开身体的柔韧性。专人陪练，家长或者老师，亦或是其他有下腰经验的人陪在身边，双手紧紧搂住孩子的腰部谨防受伤，孩子慢慢下腰练习。

背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。也可以先仰卧，双手撑起成桥。有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。

下腰：俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。

劈叉劈叉之前要先做好压腿的基本功准备，劈叉的时候不要强迫自己下去，只要感到痛就行，每次坚持10至15分钟就行，做好这些准备，就可以下叉了，下到自己的极限的时候坚持10秒钟就有效果了，不过第二天会有点疼，慢慢就会好了。

1、以下是一些初学者腰部柔韧性训练动作：前俯腰：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟使胸部贴紧双腿充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。

2、腰部伸展：站立，双脚与肩同宽，双手放在腰部，然后慢慢向前弯腰，尽量让手指触碰到地面，保持这个姿势几秒钟，然后慢慢回到站立姿势。重复这个动作10-15次。猫牛式：四肢着地，手腕在肩下方，膝盖在髋下方。吸气时，抬头向上看，背部下沉；呼气时，低头向腹部方向，背部向上拱起。

3、前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。

4、在进行下腰练习之前，一定要做好热身。这样可以帮助你避免意外伤害，还能让你的身体更加柔韧。可以进行一些简单的拉伸运动，如扭腰、转头等。专业人士陪伴在练习下腰的过程中，最好有专业人士陪伴。家长、老师或其他有经验的人都可以紧搂你的腰部，确保你的安全。慢慢地，你可以尝试下腰，逐渐掌握技巧。

5、第一种，我们可以进行下腰训练。下腰训练需要将双腿分开，在身体站直的状态将双臂举过头顶，再慢慢的将上半身往后仰，指尖先向后，直到手触到地面。第二种耗腰训练，这种训练就是在下腰动作的基础上，将手臂放在大腿弯处进行连续的后伸动作。这个动作对身体的要求极高，难度较大，需要多加练习。

关于居家练下腰健身动作，以及练下腰的动作有哪些的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。