健身男腰部动作***-男生练腰***
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男体育运动员做平板支撑对于强身健体有什么好处?
平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练，适合男女运动员。它能有效锻炼腹横肌，有助于塑造男生的六块腹肌和女生的马甲线。每组支撑30秒，做4组。 仰卧起坐：仰卧起坐是增强腹部肌肉训练的重要手段，无论是军队训练还是体育课程，都是强身健体和提高爆发力的有效方法。
俯卧撑。训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。平板支撑。是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。仰卧起坐。
平板支撑有助于锻炼大腿和手臂肌肉。由于这项运动主要依靠手臂和腿部的支撑，它能有效地增强这些部位的肌肉力量和紧致度。 平板支撑运动有助于减去腹部脂肪。在进行平板支撑时，腹部肌肉必须持续用力，从而达到锻炼效果。长期坚持还可以塑造腹肌。
训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果 动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。
俯卧撑 可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。平板支撑 平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行。仰卧起坐 主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力。
平板支撑一方面会锻炼到我们的核心能力，另一方面也能够帮助我们全身减脂，据说平板支撑每分钟所消耗的热量在200大卡左右，每天做上2-3分钟，效果不一般！所以说我们每天坚持做平板支撑运动，循序渐渐，不但能够减肥，也能够强身健体。
腰部肌肉锻炼腰部肌肉锻炼怎么锻炼
1、飞燕运动：这是一种经典的腰部肌肉锻炼方法。通过俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后同时抬头、上肢及下肢，仅腹部着床，呈飞燕状，可以有效锻炼腰部肌肉。深蹲：深蹲可以锻炼到腰部、臀部以及大腿的肌肉，增强核心肌群的力量。注意深蹲时保持背部挺直，避免腰部过度弯曲。
2、仰卧起坐是一种经典的腰部锻炼方法。通过这项运动，可以锻炼腰部肌肉，同时达到燃脂的效果。对于想要减脂，特别是腰部有赘肉的女性朋友来说，仰卧起坐是一个非常好的选择。坚持进行仰卧起坐锻炼，一个月后就能明显感受到腰部的变化。平板支撑是另一种有效的腰部锻炼方式。
3、拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，同时向上挺腰，臀部抬高，离床保持5到10公分，再还原。飞燕点水动作，仰卧位，双手置于背后，四肢及胸部，同时离开向上抬离床面。侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点支撑起身体，保持身体的正直，要求十秒一个，一边十个。
背阔肌怎么练出来呢?
1、背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。
2、另一种锻炼背阔肌的方法是单杠上的宽握距引体向上。双手掌心向前握住单杠，身体悬垂，弯曲手臂将身体拉向杠面。这种练习能够有效地强化背部肌肉。此外，硬拉也是一种有效的锻炼背阔肌的手段。硬拉需要使用杠铃，站立姿势，上身前倾与地面平行，伸臂握住杠铃，然后用力抬起上身。
3、首先把距离拉远一点。选择一个适合重量。首先屈膝屈髋身体往前俯身。往前放的时候，把肩胛骨往上提。接着直接往下压。拉动把手，然后坐在哑铃上面。两足并拢并收腹。身体微微往前倾。在肩胛骨往上提的动作时，背部有拉伸感之后，直接做向心收缩往下拉。训练过程保持挺胸收腹。身体不要往后。
牛男健身***:如何锻炼发达的斜方肌(牛
1、骑马式：以山式站立为起始姿势，然后将一条腿向前迈出大步，确保腿间距离充分打开。动作幅度要大，接着下蹲，后腿的小腿与地面接触，脚背紧贴地面，脚尖向上。同时，上半身弯曲，背部腰部向两侧扩张，一只手向后上方伸展，另一只手自然下垂，轻触后小腿。 风吹树式：山式站立，身体保持直立。
2、要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：肱二头肌交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。
3、将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。 （2）上斜耸肩 面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。
4、斜方肌可以让肩胛骨向脊椎靠拢，上部肌数可以上提肩胛骨，下部肌肤数让肩胛骨下降。为什么要锻炼斜方肌？如果斜方肌比较发达，身材看起来会更加的健壮一些，在视觉的冲击力上比较大。一些男生有斜方肌的话，穿衣服会更加好看，给人一种很粗犷的感觉，对于健身人士来说，斜方肌是一个必练的部位。
5、健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是（和菱形肌一起）使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压（向下拉动肩胛骨）。
6、想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。
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